Najefikasnije vježbe za bučice za muškarce

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Muškarci danas sanjaju o napuhanim mišićima, širokim ramenima, masivnim grudima, velikim bicepsima i tricepsima i reljefu. Međutim, zbog stalne zaposlenosti, nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu.

Je li moguće sve gore navedeno postići kod kuće? Sasvim. Dovoljno je strogo slijediti plan treninga koji se temelji na vježbama s bučicama posebno dizajniranim za muškarce.

Važna digresija

Predloženi plan je dizajniran za 4 sedmice sa 4 vježbe svakih 7 dana. Svaka lekcija vježba različiti dio tijela. Ova kombinacija pomaže u izgradnji mišićne mase u najkraćem mogućem roku. Osim toga, dok se razvija jedna mišićna skupina, obnavlja se druga. Ovo je prijeko potrebno za one koji žele zadržati intenzitet na visokom nivou, podići veliku težinu bez ometanja tehnike treninga.

Svaki trening sadrži 6 vježbi s bučicama kod kuće za muškarce. Podijeljeni su u tri superseta, koji su označeni na ovaj način - 1A i 1B, 2A i 2B, 3A i 3B. U jednom supersetu izvode se dvije vježbe jedna za drugom. Odmor se pretpostavlja tek nakon završetka svih ponavljanja.

Na samom početku vježbe, odnosno prve sedmice, rade se četiri seta od 10 ponavljanja. Zatim se opterećenje povećava - 4 seta od 12 ponavljanja u drugoj sedmici; 5 serija po 10 i 12 ponavljanja tokom 3 i 4 sedmice, respektivno. Osim toga, tempo vježbanja se promijenio u posljednje dvije sedmice.

Vježba 1: Leđa i grudi (1 sedmica)

1A Natrag Pritisnite

U ovoj vježbi s bučicama raspon pokreta je manji u usporedbi s klasičnim bench pressom. Stoga bi se muškarci koji žele postići visoke rezultate trebali usredotočiti na visokokvalitetnu kontrakciju prsnih mišića. To se može postići kod kuće sa 4 seta po 10 ponavljanja.

Trebalo bi da legnete na pod. Bučice se drže na grudima ravnim rukama. Težina se spušta na grudi, zatim podiže tako da se ruke vrate u prvobitni položaj.

Posebnost vježbe je da je tijelo u stabilnom položaju, pa možete raditi s teškim bučicama.

1B Savijen preko reda sa čekićem

Početni položaj je stojeći. Noge su blago savijene u koljenima (početna faza sjedenja na stolici), tijelo je nagnuto prema naprijed pod kutom od približno 50 °. Bučice se drže u ispravljenim rukama tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Prinesite težinu grudima i smanjite je.

Tokom vježbe uključeni su veliki mišići gornjeg dijela leđa. No opterećenje se vrši i na donjem dijelu - podržava tijelo u nagnutom položaju.

2A Umočivanje bućica

Uzmite bučice, naglasite ležeći, naslonjeni na projektil. Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena. Tijelo je napeto i rastegnuto u pravoj liniji. Savijte laktove, spustite tijelo i snažno se vratite u početni položaj. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.

Muške kućne vježbe s bučicama pomažu u izgradnji mišićne mase u prsima. Poseban učinak može se postići ako se uključi element nestabilnosti.

2B Podizanje projektila u stranu u nagibu

Bit će potrebne lagane bučice. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, a leđa ne bi trebala biti zaobljena. Savijte ruke u laktovima, podignite projektil do visine ramena, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Ova kućna vježba za bučice za muškarce izuzetno je efikasna za gornji dio leđa, kao i za delte leđa. A za muškarce, napumpana leđa su san.

Kod kuće se preporučuje da počnete s malom težinom - to će vam pomoći svladati tehniku i smanjiti rizik od ozljeda.

3A - sklekovi sa širokim rukama

Početna pozicija je ista za vježbu 2A. Razlika je u tome što ruke trebaju biti što šire razmaknute. Savijajući ih u laktovima, spustite tijelo prema dolje i energičnim se pokretom vratite u početni položaj.

Zbog širokog postavljanja ruku, smanjuje se učešće ramena i tricepsa u vježbi. Glavno opterećenje pada na prsne mišiće.

3B - Red projektila u ležećem položaju

Uzmite bučice i naglasite ležeći. Ruke su razmaknute u širini ramena, tijelo je napeto i ispruženo u vodoravnoj liniji. Povucite jednu bučicu okomito na prsa, vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.

U jednoj vježbi se razrađuje jedna strana gornje leđne zone. Istovremeno su zahvaćeni cijeli zglobovi tijela i ramena, što pomaže u održavanju stabilnog položaja tijela.

Vježba 2: Ruke

1A Biceps Curl

Stanite ravno sa bučicama koje držite sa strane. Podignite projektil do ramena, napinjući bicepse u gornjoj fazi. U tom slučaju laktove ne smijete razdvajati sa strane. Tijelo i bučice se ne ljuljaju.

Klasična vježba koja vam pomaže da izgradite velike bicepse dovoljno brzo.

1B Ispružanje ruku iza glave

Uspravite se. Projektil se stavlja u ruku podignutu iznad glave. Savijte ud u laktu, spustite bučicu iza glave i vratite se u prvobitni položaj. Učinite 10 ponavljanja za jednu ruku, a zatim za drugu.

Rad s jednim udom omogućuje koncentraciju na tricepse. Trup drže u uspravnom položaju napeti mišići trupa.

2A Podizanje projektila drškom čekića

Početni položaj je okomit. Bučice se drže sa strane. Držeći laktove da se ne šire prema stranama, podignite projektil na ramena. Biceps u gornjoj fazi trebao bi biti napet.

Tokom vježbe se opterećuju različiti dijelovi bicepsa. Istovremeno koristi i podlakticu.

2B Ispružanje ruku unatrag u nagibu

Uzmite školjku, savijte laktove. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, dok bi leđa trebala ostati savršeno ravna. Udovi se ispravljaju i polažu, a zatim vraćaju u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja i prijeđite na drugu ruku.

Kako bi ova vježba s bučicama što više trenirala tricepse (što je, naravno, važno za muškarce), ciljne mišiće treba držati u stanju napetosti dok je ruka ispravljena. Precizno slijedeći upute, lako možete dobiti lijepo olakšanje gornjih udova kod kuće.

3A Čučanj Curl

Osoba koja izvodi vježbu čuči dok naginje gornji dio tijela. Laktovi - na bokovima (iznutra, naslonite se na njih).

Podignite projektil, napinjući bicepse, polako se vratite u početni položaj.

3B Sklekovi za uske ruke

Zauzmite ležeći položaj s naglaskom na usko postavljene bućice (trebaju biti u kontaktu). Telo formira pravu liniju. Savijte laktove i spustite tijelo, snažno se vratite u početni položaj. Zbog činjenice da su ruke postavljene što je moguće usko, u vježbu nisu uključene grupe mišića prsa i ramena, već triceps.

Vježba 3: Noge i trbušnjaci (1 sedmica)

1A Čučnjevi

Početni položaj je okomit. Bućice u obje ruke. Zategnite mišiće i sjednite što je dublje moguće. Zatim, odgurnuvši se od poda petama, zauzmite početni položaj.

Klasična vježba dizajnirana za izgradnju snažnih, dobro oblikovanih nogu. Tijekom izvršenja aktivira se nekoliko mišićnih skupina koje pomažu u aktivnom sagorijevanju masti u trbušnom području.

1V "Drvosječa"

Stanite uspravno s bučicom u obje ruke preko ramena. Sjednite, spustite projektil koso preko tijela. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 serija i ponovite za drugu stranu.

2A Lunge

Položaj tijela je okomit, ruke s bučicama ispružene su uz tijelo. Zategnite tijelo i napravite korak naprijed, formirajući kut od 90 °. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i vježbajte za drugu nogu.

Za razliku od čučnjeva, iskoraci vam omogućuju rad mišića s većim naglaskom.

2B Rotacija projektila iznad glave

Početni položaj je okomit. Bućica je podignuta iznad glave. Napravite kružni pokret u smjeru kazaljke na satu. Broj ponavljanja je 10. Uradite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Tijekom vježbe, trbušni mišići se vježbaju jer su pod napetošću da zadrže jezgru. U isto vrijeme jačaju se rameni zglobovi.

3A Čučanj čučanj

Zauzmite uspravan položaj. Bućica se drži sa ispravljenim rukama ispod. Držeći leđa uspravno, sjednite do mjesta gdje projektil dodiruje pod. Vratite se u početni položaj.

Vježba ne samo da pumpa mišiće, već i tjera mišićni aparat da održava visok puls, sagorijevajući masti.

3B Uvijanje

Lezite na pod, bućicu držite na grudima. Naprežući trbušne mišiće, podignite trup. Vratite se u početni položaj. Bućica sprječava podizanje trupa samo zbog inercije pokreta.

Vježba 4: Ramena (1 sedmica)

1A Presa iznad glave

Položaj tijela je vodoravan, bučice su u visini ramena. Podignite projektil iznad glave tako da su vam ruke potpuno ispružene. Vratite se u početni položaj.

Pomaže u stvaranju širokih ramena. Ali pod uvjetom da su bučice potpuno spuštene u prvobitni položaj.

1B Podizanje projektila u stranu

Položaj stoji. Ruke s bučicama spuštene su uz tijelo. Lagano se nagnite prema naprijed, podignite projektil u stranu. Vratite se u početni položaj.

Idealna vježba za srednje delte. Ako su pažljivo izrađene, muškarac će imati torzo u obliku slova V.

2A Arnold Press

Uspravite se (možete sjesti). Bučice se drže sa savijenim rukama u visini ramena. Unutrašnje strane dlanova okrenute su prema van. Ispravite udove okrećući zglobove. Vratite se u početni položaj.

2B Nerešeno za bradu

Zauzmite uspravan položaj tela. Bučice se drže ispred tijela s ispruženim rukama. Povucite ravne udove prema gore dok dlanovi ne dosegnu bradu. Odustati. Početna težina bi trebala biti minimalna.

3A Podizanje projektila ispred vas

Početna pozicija je slična prethodnoj vježbi. Podignite ruke ispred sebe do nivoa ramena, a zatim ih spustite.

3B Podizanje ramena

Stojte ravno, bučice se drže ravnim rukama uz tijelo. Zategnite tijelo i podignite ramena. Vratite se u početni položaj.