Sadržaj:
- Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana
- Započnite trening, zagrijte se
- Skup vježbi s vlastitom težinom
- Abdominalni vakuum
- Obruč za mršavljenje
- Disk "Grace" za mršavljenje trbuha i strana
- Vježbe s bučicama ili bilo kojom težinom
- Što ne treba činiti pri mršavljenju na trbuhu i bokovima
- Nakon treninga
Video: Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03
Postoji nekoliko područja koja je vježbom najteže ispraviti. To uključuje želudac i bokove. No, za žene su razvijene neke vježbe za mršavljenje posebno za trbuh i bokove, koje mogu pomoći pri porazu neželjenih količina čak i kod kuće. Važno je sistematski trenirati i pridržavati se nekih pravila.
Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana
Važno je shvatiti da će vježbe i ponavljanja varirati od osobe do osobe. Za one koji imaju višak kilograma, kardio će biti važan prije svega kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom periodu ne biste se trebali oslanjati na vježbe snage i pumpati mišiće.
Prve faze će biti dobre:
- Brzo pješačenje.
- Plivanje.
- Skakanje po užetu, ako nema kontraindikacija (pretilost, problemi s leđima).
Istodobno s kardio opterećenjem, čim se tjelesna težina približi normalnoj, možete povezati vježbe snage usmjerene na vježbanje mišića tiska i leđa.
Da biste postigli željeni rezultat - gubitak težine plus jačanje mišića trbuha i bokova, trebali biste kombinirati kardio i vježbe snage. Ovo je jedan od principa obuke.
Druga glavna stvar bit će regularnost nastave. Da biste postigli rezultate, važno je marljivo trenirati i ne očekivati velike rezultate nakon nekoliko tjedana treninga. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako ste godinama jeli bokove i trbuh, glupo je očekivati da će vam nakon mjesec dana vježbanja struk postati tanak.
Trbuh i bokovi gotovo svih su najteža područja koja posljednje mršave. Morate to razumjeti i ne odustajati, već uporno idite prema cilju.
Sljedeća važna točka bit će pravilna prehrana. Iskusni nutricionisti i treneri fitnesa kažu da je prehrana na prvom mjestu u pokušaju da smršate. No, elastičnost i zategnutost mišića postiže se samo fizičkim naporom. Stoga je za žene važno kombinirati principe pravilne, zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće ili u teretani.
Ukratko. Za najbrži i trajniji rezultat u procesu mršavljenja na trbuhu i bokovima, ženama je važno:
- Kombinirajte kardio i trening snage.
- Trenirajte sistematski i stalno.
- Jedite pravilno.
- Da vodi aktivan način života.
- Trenirajte prosječnim tempom bez utega.
- Vježbajte najmanje 3-5 puta sedmično.
Brz pozitivan rezultat moguć je samo ako se sva pravila poštuju zajedno.
Započnite trening, zagrijte se
Kod kuće, kao u teretani ili na grupnim sesijama, započnite vježbu kardio i zagrijavanjem. Kod kuće, trčanje na licu mjesta, brzo hodanje ili skakanje po konopcu pripremit će vas za trening. Za to ostavite 10-15 minuta.
Nakon što je potrebno rastegnuti zglobove:
- Zgnječite ramene zglobove okrećući ramena naprijed -natrag.
- Zatim napravite bočne zavoje. Ova vježba zagrijavanja nije usmjerena samo na zagrijavanje mišića, već i na njihovo jačanje. To uključuje koso mišiće trbuha i latissimus dorsi, koji tvore tanku liniju struka i žensku krivulju leđa.
- Zagrijte koljena i gležnjeve okretanjem.
- Nakon zagrijavanja, koje je potrebno čak i za trening kod kuće, prelazimo na posebne vježbe za mršavljenje i jačanje trbušnih i bočnih mišića za žene.
Skup vježbi s vlastitom težinom
Različite daske vrlo su učinkovite u suzbijanju viška volumena na trbuhu i bokovima. Klasična verzija daske:
- Početni položaj: na podu, naslonite se na laktove i na prste stopala, raširite noge u širini ramena, spojite ruke ispred sebe, opustite vrat.
- Vrijeme provedeno u takvom položaju treba biti najmanje 30-60 sekundi.
- Radite šipku dnevno za 3 seta.
Bočna daska posebno je usmjerena na bočne mišiće tiska i leđa:
- Početni položaj: ležite na lijevoj strani, podignite se na lijevu ruku savijenu u laktu, podignite desnu ruku i stavite je iza glave.
- Trajanje držanja šipke je od 30 do 60 sekundi.
- Učinite isto u drugom smjeru.
Daska s podizanjem ruku i nogu:
- Početna pozicija je poput klasične daske, samo se ne morate oslanjati na laktove, već na ruke.
- Naizmjenično podižite lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
- Izvedite 20 podizanja za 3 seta.
Padajuća traka:
- Početna pozicija kao na prethodnoj dasci.
- Podignite, povlačeći desnu ruku unazad, kao da otvarate prema gore. U isto vrijeme, noge ne mijenjaju položaj, stopala se blago naginju.
- Ponovite 20 puta u 3 serije.
Još jedna učinkovita vježba koja ima za cilj održavanje oblika trbuha, bokova i drugih zona su sklekovi:
- Mora se izvesti u početnom položaju, poput klasične daske. Ruke razmaknute u širini ramena, noge u istom položaju.
- Zatim biste trebali saviti laktove i spustiti prsa na pod što je moguće niže.
- Zatim se vraćamo u početni položaj.
- U idealnom slučaju, sklekove treba izvesti s poda. Ali za početnike, sklekovi sa zida, sa stola ili stolice, sofe, s bilo koje površine i visine s kojih možete početi, sasvim su prikladni. Zatim idite sve niže, a zatim na pod.
Vježbe za podizanje nogu pomažu u smanjenju volumena u trbuhu i bokovima:
- Lezite na pod, na leđa, s rukama iza glave ili sa strane. Podignite ravne noge prema gore i polako ih spustite.
- Makaze. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite ravne noge 45 stupnjeva od poda, raširite noge u stranu i prekrižite ih.
- Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite se na stopala, raširite ih u širini ramena.
- Podignite zadnjicu gore -dolje.
Svaku od ovih vježbi izvodite prosječnim tempom u 3 seta. Svaki set ima 15-20 ponavljanja.
Abdominalni vakuum
Vrlo učinkovita i djelotvorna vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima za žene, koja se lako može izvesti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuumom u trbuhu. Posuđen je iz istočnjačke prakse i daje brze i dobre rezultate. Vježba je dizajnirana za vježbanje unutarnjih mišića trbuha, koji se ne mogu trenirati niti jednom drugom vježbom. Oni su ti koji će zategnuti trbuh i držati ga ravnim.
Osnovna pravila za izvođenje abdominalnog vakuuma:
- Vježbu morate raditi svaki dan 1-3 puta dnevno.
- Prvo izvođenje vakuuma je ujutro natašte nakon odlaska u toalet.
- Ovu vježbu možete raditi nakon vježbe i prije spavanja.
Pravimo vakuum trbuha na sljedeći način:
- Zauzmite početni položaj.
- Polako izdahnite.
- Udahnite kroz nos.
- Ponovo polako izdahnite, potpuno ispuštajući pluća iz zraka.
- Zadržite dah, ne udišite.
- Uvucite stomak što je više moguće. Pokušajte povući trbuh sve do grudi.
- Zadržite nekoliko sekundi. U početku će to biti 3-5 sekundi.
- Otpustite želudac, udahnite.
- Napravite pauzu od 30-40 sekundi i ponovite.
- Morate dovršiti 3-5 pristupa.
Početna pozicija za ovu vježbu može biti različita:
- Ležeći na leđima, ruke uz tijelo ili neposredno ispod zgloba kuka na nogama.
- Sjedite sa spuštenim nogama ili u položaju lotosa.
- Stojeći ravno, dlanovi na nogama pri dnu zgloba kuka.
- Stojite, lagano savijte koljena i naslonite dlanove na bokove. Leđa treba držati ravno u bilo kojem položaju.
Obruč za mršavljenje
Obruč je jednostavna pristupačna sportska oprema. Jednostavne vježbe s njim pomoći će ženama da smršave i pronađu vitkiji trbuh i struk kod kuće.
Svatko može uviti obruč u struku. Dovoljno je jednostavno. Važno je uviti ga u oba smjera kako bi rezultat bio ujednačen. Prvo desno, pa isto toliko lijevo ili obrnuto.
Težina obruča je važna:
- Za početnike koji se prije nisu bavili nekim sportom prikladan je obruč težak oko 1 kg.
- Za one koji su se ranije bavili sportom barem su radili vježbe, neredovno, s vremena na vrijeme bolje je odabrati obruč od 1, 3-1, 5 kg.
- Za one koji vode aktivan način života, bave se tjelesnim odgojem, fitnes je redovito prikladan za obruč od 2,3 kg.
Redoviti treninzi s obručem daju prilično brze rezultate.
Disk "Grace" za mršavljenje trbuha i strana
Još jedna sportska oprema koju mnogi imaju kod kuće je disk "Grace". Ovo je ravni dvostruki disk na kojem morate stajati nogama i brzo rotirati tijelo ulijevo i udesno. Stručnjaci kažu o visokoj efikasnosti treninga na ovom disku.
Kako biste se riješili neželjenog volumena na trbuhu i stranama, vježbajući na disku, važno je slijediti neka pravila:
- Trenirajte najmanje 3, 5 puta sedmično.
- Vježba bi trebala trajati 30-40 minuta dnevno.
- Izvedite vježbu pravilno: prilično brzim tempom izvodite rotacije trbušnim mišićima, držeći ruke ispred grudi.
- U kombinaciji s pravilnom ishranom, ova vrsta vježbe bit će korisna i pomoći će u pronalaženju lijepih oblika trbuha i struka.
Vježbe s bučicama ili bilo kojom težinom
Kao uteg kod kuće možete koristiti:
- male bučice;
- patlidžani s vodom;
- čak 1 kg pakovanja soli ili šećera.
Odnosno, sve što nađete kod kuće odgovarajuće težine, što možete uzeti u ruke. Ne uzimajte preteške bučice, težina bi trebala biti minimalna.
Vježbe će biti sljedeće:
- Tijelo se naginje udesno i ulijevo. Da biste to učinili, morate stajati u položaju s nogama u širini ramena, rukama sa bučicama spuštenim sa strane. Zatim se savijte jedan po jedan udesno, ispravite, pa lijevo, ispravite. U isto vrijeme, ruke su spuštene sa strane i ne mijenjaju svoj položaj.
- Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa ili rub kauča. Lijevo koljeno i lijevu ruku postavite na klupu ili rub kauča. Desna ruka s bučicama spuštena je ravno dolje u visini ramena.
- Podignite desnu ruku savijajući je u laktu. Učinite isto s druge strane, naslonivši se na desnu ruku i koljeno, a lijevu ruku podignite s bučica.
- Podignite bućice, savijte laktove i povežite bučice ispred grudi. Noge razmaknute u širini ramena, zadnjica i trbuh su uvučeni. Polako rotirajte tijelo lijevo i desno.
Ove vježbe dobro treniraju vaše koso trbušne mišiće i mišiće leđa. Oni doprinose činjenici da će stranice postati čvršće, a nabori će se ukloniti. Vježbajte umjerenim tempom. Odaberite težinu bučica ili bilo koju težinu s kojom se možete nositi, nemojte je povećavati.
Uradite 3 serije svake vježbe. U pristupu izvedite 15-20 puta.
Što ne treba činiti pri mršavljenju na trbuhu i bokovima
Da biste smršavili u trbuhu i bokovima, ne biste trebali učiniti:
- Bilo kakvih zaokreta. Oni povećavaju mišićnu masu i volumen u struku i trbuhu.
- Koristite velike utege za vježbe s bučicama ili utezima. Velika težina školjki pomoći će u izgradnji mišićne mase, što će vizualno povećati volumen struka, trbuha i bokova.
- Zanemarite bilo koju fizičku aktivnost. Bilo koja aktivnost tokom dana pomoći će vam da postignete svoj cilj.
- Vodite sjedilački ili sjedeći način života.
- Za zloupotrebu ugljikohidrata, proizvoda od brašna. Samo vježbanje neće donijeti željeni rezultat ako se hranite na pogrešan način.
Ako slijedite sve preporuke i zabrane, učinak vježbanja na problematična područja neće dugo čekati.
Ali za trajni rezultat, nemojte otkazivati trening, čim primijetite smanjenje volumena i stvaranje lijepih ženskih oblina, nastavite u istom duhu i dopustite da časovi postanu stil vašeg života.
Nakon treninga
Nakon fizičkog treninga i vježbanja problematične stvari, možete pojačati učinak masažom ili nekim drugim manipulacijama:
- Masirajte trbuh i bokove valjkom.
- Omotajte trbuh 20 minuta prozirnom folijom s glinom ili aromatičnim uljima.
- Vakuumska masaža trbuha i bokova limenkama.
- Metoda masaže suhom četkom. Trljanje i milovanje suhe kože suhom četkom s prirodnim čekinjama.
To je sve što će kod kuće ženama pomoći da postignu najbolje rezultate u mršavljenju na trbuhu i bokovima nakon izvođenja posebnih vježbi.
Preporučuje se:
Najefikasnije kućne vježbe za mršavljenje
Efikasna vježba za mršavljenje. Kako smršati kod kuće. Plivanje i vježbanje u teretani pomoći će vam da brzo smršavite. Vježbe za trbuh i bokove, za mršavljenje nogu, za vitkost nogu i ruku
Najbolji načini uklanjanja trbuha žene nakon 45 godina
Želite li se riješiti trbuha kod kuće? Reći ćemo vam o najboljim načinima koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma u kratkom vremenu
Efikasne operacije za osobe starije od 40 godina
Učinkovite operacije za osobe starije od 40 godina. Najefikasnije plastične operacije za očuvanje ljepote i mladolikosti lica. Pregled popularnih postupaka, fotografije
Efikasne vježbe za stražnjicu i bedra
Želite lijepa i vitka bedra? Zatim vam nudimo najefikasnije vježbe za stražnjicu i kukove kod kuće
Efikasne vježbe za žene sa gumicom
Vježbe s elastičnom trakom za žene kod kuće. Najefikasnije vježbe za stražnjicu, noge, trbušne mišiće, trbuh