Sadržaj:

Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana
Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Video: Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Video: Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana
Video: Trening za stomak i sagorijevanje masti sa vlastitim tijelom 2024, Marš
Anonim

Postoji nekoliko područja koja je vježbom najteže ispraviti. To uključuje želudac i bokove. No, za žene su razvijene neke vježbe za mršavljenje posebno za trbuh i bokove, koje mogu pomoći pri porazu neželjenih količina čak i kod kuće. Važno je sistematski trenirati i pridržavati se nekih pravila.

Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana

Image
Image

Važno je shvatiti da će vježbe i ponavljanja varirati od osobe do osobe. Za one koji imaju višak kilograma, kardio će biti važan prije svega kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom periodu ne biste se trebali oslanjati na vježbe snage i pumpati mišiće.

Prve faze će biti dobre:

  1. Brzo pješačenje.
  2. Plivanje.
  3. Skakanje po užetu, ako nema kontraindikacija (pretilost, problemi s leđima).
Image
Image

Istodobno s kardio opterećenjem, čim se tjelesna težina približi normalnoj, možete povezati vježbe snage usmjerene na vježbanje mišića tiska i leđa.

Da biste postigli željeni rezultat - gubitak težine plus jačanje mišića trbuha i bokova, trebali biste kombinirati kardio i vježbe snage. Ovo je jedan od principa obuke.

Druga glavna stvar bit će regularnost nastave. Da biste postigli rezultate, važno je marljivo trenirati i ne očekivati velike rezultate nakon nekoliko tjedana treninga. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako ste godinama jeli bokove i trbuh, glupo je očekivati da će vam nakon mjesec dana vježbanja struk postati tanak.

Trbuh i bokovi gotovo svih su najteža područja koja posljednje mršave. Morate to razumjeti i ne odustajati, već uporno idite prema cilju.

Image
Image

Sljedeća važna točka bit će pravilna prehrana. Iskusni nutricionisti i treneri fitnesa kažu da je prehrana na prvom mjestu u pokušaju da smršate. No, elastičnost i zategnutost mišića postiže se samo fizičkim naporom. Stoga je za žene važno kombinirati principe pravilne, zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće ili u teretani.

Ukratko. Za najbrži i trajniji rezultat u procesu mršavljenja na trbuhu i bokovima, ženama je važno:

  1. Kombinirajte kardio i trening snage.
  2. Trenirajte sistematski i stalno.
  3. Jedite pravilno.
  4. Da vodi aktivan način života.
  5. Trenirajte prosječnim tempom bez utega.
  6. Vježbajte najmanje 3-5 puta sedmično.

Brz pozitivan rezultat moguć je samo ako se sva pravila poštuju zajedno.

Image
Image

Započnite trening, zagrijte se

Kod kuće, kao u teretani ili na grupnim sesijama, započnite vježbu kardio i zagrijavanjem. Kod kuće, trčanje na licu mjesta, brzo hodanje ili skakanje po konopcu pripremit će vas za trening. Za to ostavite 10-15 minuta.

Nakon što je potrebno rastegnuti zglobove:

  1. Zgnječite ramene zglobove okrećući ramena naprijed -natrag.
  2. Zatim napravite bočne zavoje. Ova vježba zagrijavanja nije usmjerena samo na zagrijavanje mišića, već i na njihovo jačanje. To uključuje koso mišiće trbuha i latissimus dorsi, koji tvore tanku liniju struka i žensku krivulju leđa.
  3. Zagrijte koljena i gležnjeve okretanjem.
  4. Nakon zagrijavanja, koje je potrebno čak i za trening kod kuće, prelazimo na posebne vježbe za mršavljenje i jačanje trbušnih i bočnih mišića za žene.
Image
Image

Skup vježbi s vlastitom težinom

Različite daske vrlo su učinkovite u suzbijanju viška volumena na trbuhu i bokovima. Klasična verzija daske:

  1. Početni položaj: na podu, naslonite se na laktove i na prste stopala, raširite noge u širini ramena, spojite ruke ispred sebe, opustite vrat.
  2. Vrijeme provedeno u takvom položaju treba biti najmanje 30-60 sekundi.
  3. Radite šipku dnevno za 3 seta.

Bočna daska posebno je usmjerena na bočne mišiće tiska i leđa:

  1. Početni položaj: ležite na lijevoj strani, podignite se na lijevu ruku savijenu u laktu, podignite desnu ruku i stavite je iza glave.
  2. Trajanje držanja šipke je od 30 do 60 sekundi.
  3. Učinite isto u drugom smjeru.

Daska s podizanjem ruku i nogu:

  1. Početna pozicija je poput klasične daske, samo se ne morate oslanjati na laktove, već na ruke.
  2. Naizmjenično podižite lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
  3. Izvedite 20 podizanja za 3 seta.
Image
Image

Padajuća traka:

  1. Početna pozicija kao na prethodnoj dasci.
  2. Podignite, povlačeći desnu ruku unazad, kao da otvarate prema gore. U isto vrijeme, noge ne mijenjaju položaj, stopala se blago naginju.
  3. Ponovite 20 puta u 3 serije.

Još jedna učinkovita vježba koja ima za cilj održavanje oblika trbuha, bokova i drugih zona su sklekovi:

  1. Mora se izvesti u početnom položaju, poput klasične daske. Ruke razmaknute u širini ramena, noge u istom položaju.
  2. Zatim biste trebali saviti laktove i spustiti prsa na pod što je moguće niže.
  3. Zatim se vraćamo u početni položaj.
  4. U idealnom slučaju, sklekove treba izvesti s poda. Ali za početnike, sklekovi sa zida, sa stola ili stolice, sofe, s bilo koje površine i visine s kojih možete početi, sasvim su prikladni. Zatim idite sve niže, a zatim na pod.
Image
Image

Vježbe za podizanje nogu pomažu u smanjenju volumena u trbuhu i bokovima:

  1. Lezite na pod, na leđa, s rukama iza glave ili sa strane. Podignite ravne noge prema gore i polako ih spustite.
  2. Makaze. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite ravne noge 45 stupnjeva od poda, raširite noge u stranu i prekrižite ih.
  3. Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite se na stopala, raširite ih u širini ramena.
  4. Podignite zadnjicu gore -dolje.

Svaku od ovih vježbi izvodite prosječnim tempom u 3 seta. Svaki set ima 15-20 ponavljanja.

Image
Image

Abdominalni vakuum

Vrlo učinkovita i djelotvorna vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima za žene, koja se lako može izvesti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuumom u trbuhu. Posuđen je iz istočnjačke prakse i daje brze i dobre rezultate. Vježba je dizajnirana za vježbanje unutarnjih mišića trbuha, koji se ne mogu trenirati niti jednom drugom vježbom. Oni su ti koji će zategnuti trbuh i držati ga ravnim.

Osnovna pravila za izvođenje abdominalnog vakuuma:

  1. Vježbu morate raditi svaki dan 1-3 puta dnevno.
  2. Prvo izvođenje vakuuma je ujutro natašte nakon odlaska u toalet.
  3. Ovu vježbu možete raditi nakon vježbe i prije spavanja.
Image
Image

Pravimo vakuum trbuha na sljedeći način:

  1. Zauzmite početni položaj.
  2. Polako izdahnite.
  3. Udahnite kroz nos.
  4. Ponovo polako izdahnite, potpuno ispuštajući pluća iz zraka.
  5. Zadržite dah, ne udišite.
  6. Uvucite stomak što je više moguće. Pokušajte povući trbuh sve do grudi.
  7. Zadržite nekoliko sekundi. U početku će to biti 3-5 sekundi.
  8. Otpustite želudac, udahnite.
  9. Napravite pauzu od 30-40 sekundi i ponovite.
  10. Morate dovršiti 3-5 pristupa.

Početna pozicija za ovu vježbu može biti različita:

  1. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo ili neposredno ispod zgloba kuka na nogama.
  2. Sjedite sa spuštenim nogama ili u položaju lotosa.
  3. Stojeći ravno, dlanovi na nogama pri dnu zgloba kuka.
  4. Stojite, lagano savijte koljena i naslonite dlanove na bokove. Leđa treba držati ravno u bilo kojem položaju.
Image
Image

Obruč za mršavljenje

Obruč je jednostavna pristupačna sportska oprema. Jednostavne vježbe s njim pomoći će ženama da smršave i pronađu vitkiji trbuh i struk kod kuće.

Svatko može uviti obruč u struku. Dovoljno je jednostavno. Važno je uviti ga u oba smjera kako bi rezultat bio ujednačen. Prvo desno, pa isto toliko lijevo ili obrnuto.

Težina obruča je važna:

  1. Za početnike koji se prije nisu bavili nekim sportom prikladan je obruč težak oko 1 kg.
  2. Za one koji su se ranije bavili sportom barem su radili vježbe, neredovno, s vremena na vrijeme bolje je odabrati obruč od 1, 3-1, 5 kg.
  3. Za one koji vode aktivan način života, bave se tjelesnim odgojem, fitnes je redovito prikladan za obruč od 2,3 kg.

Redoviti treninzi s obručem daju prilično brze rezultate.

Image
Image

Disk "Grace" za mršavljenje trbuha i strana

Još jedna sportska oprema koju mnogi imaju kod kuće je disk "Grace". Ovo je ravni dvostruki disk na kojem morate stajati nogama i brzo rotirati tijelo ulijevo i udesno. Stručnjaci kažu o visokoj efikasnosti treninga na ovom disku.

Kako biste se riješili neželjenog volumena na trbuhu i stranama, vježbajući na disku, važno je slijediti neka pravila:

  1. Trenirajte najmanje 3, 5 puta sedmično.
  2. Vježba bi trebala trajati 30-40 minuta dnevno.
  3. Izvedite vježbu pravilno: prilično brzim tempom izvodite rotacije trbušnim mišićima, držeći ruke ispred grudi.
  4. U kombinaciji s pravilnom ishranom, ova vrsta vježbe bit će korisna i pomoći će u pronalaženju lijepih oblika trbuha i struka.
Image
Image

Vježbe s bučicama ili bilo kojom težinom

Kao uteg kod kuće možete koristiti:

  • male bučice;
  • patlidžani s vodom;
  • čak 1 kg pakovanja soli ili šećera.

Odnosno, sve što nađete kod kuće odgovarajuće težine, što možete uzeti u ruke. Ne uzimajte preteške bučice, težina bi trebala biti minimalna.

Vježbe će biti sljedeće:

  1. Tijelo se naginje udesno i ulijevo. Da biste to učinili, morate stajati u položaju s nogama u širini ramena, rukama sa bučicama spuštenim sa strane. Zatim se savijte jedan po jedan udesno, ispravite, pa lijevo, ispravite. U isto vrijeme, ruke su spuštene sa strane i ne mijenjaju svoj položaj.
  2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa ili rub kauča. Lijevo koljeno i lijevu ruku postavite na klupu ili rub kauča. Desna ruka s bučicama spuštena je ravno dolje u visini ramena.
  3. Podignite desnu ruku savijajući je u laktu. Učinite isto s druge strane, naslonivši se na desnu ruku i koljeno, a lijevu ruku podignite s bučica.
  4. Podignite bućice, savijte laktove i povežite bučice ispred grudi. Noge razmaknute u širini ramena, zadnjica i trbuh su uvučeni. Polako rotirajte tijelo lijevo i desno.

Ove vježbe dobro treniraju vaše koso trbušne mišiće i mišiće leđa. Oni doprinose činjenici da će stranice postati čvršće, a nabori će se ukloniti. Vježbajte umjerenim tempom. Odaberite težinu bučica ili bilo koju težinu s kojom se možete nositi, nemojte je povećavati.

Uradite 3 serije svake vježbe. U pristupu izvedite 15-20 puta.

Image
Image

Što ne treba činiti pri mršavljenju na trbuhu i bokovima

Da biste smršavili u trbuhu i bokovima, ne biste trebali učiniti:

  1. Bilo kakvih zaokreta. Oni povećavaju mišićnu masu i volumen u struku i trbuhu.
  2. Koristite velike utege za vježbe s bučicama ili utezima. Velika težina školjki pomoći će u izgradnji mišićne mase, što će vizualno povećati volumen struka, trbuha i bokova.
  3. Zanemarite bilo koju fizičku aktivnost. Bilo koja aktivnost tokom dana pomoći će vam da postignete svoj cilj.
  4. Vodite sjedilački ili sjedeći način života.
  5. Za zloupotrebu ugljikohidrata, proizvoda od brašna. Samo vježbanje neće donijeti željeni rezultat ako se hranite na pogrešan način.

Ako slijedite sve preporuke i zabrane, učinak vježbanja na problematična područja neće dugo čekati.

Ali za trajni rezultat, nemojte otkazivati trening, čim primijetite smanjenje volumena i stvaranje lijepih ženskih oblina, nastavite u istom duhu i dopustite da časovi postanu stil vašeg života.

Image
Image

Nakon treninga

Nakon fizičkog treninga i vježbanja problematične stvari, možete pojačati učinak masažom ili nekim drugim manipulacijama:

  1. Masirajte trbuh i bokove valjkom.
  2. Omotajte trbuh 20 minuta prozirnom folijom s glinom ili aromatičnim uljima.
  3. Vakuumska masaža trbuha i bokova limenkama.
  4. Metoda masaže suhom četkom. Trljanje i milovanje suhe kože suhom četkom s prirodnim čekinjama.

To je sve što će kod kuće ženama pomoći da postignu najbolje rezultate u mršavljenju na trbuhu i bokovima nakon izvođenja posebnih vježbi.

Preporučuje se: