Najefikasnije kućne vježbe za mršavljenje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:09

Vježbe mršavljenja pomoći će tijelu da se vrati u normalu. Morate slijediti upute, ne biti lijen i redovito vježbati. Jednako je važno pratiti prehranu.

Je li moguće smršati bez vježbanja

Želja za gubitkom viška kilograma najbolji je motivator za trening. Gubitak težine bez kretanja neće uspjeti. Da biste sagorjeli višak masnoće, morate se potruditi ubrzati metabolizam, a to je moguće samo redovitom tjelesnom aktivnošću.

Jednostavne vježbe mogu učinkovito pomoći vašem tijelu da postane vitkije. Uključivanje svih tjelesnih sistema tokom treninga će vratiti mobilnost i pomoći u stjecanju izdržljivosti.

Koje su vježbe najefikasnije za mršavljenje kod kuće

Tjelesna aktivnost u skladu s prehranom dati će željeni rezultat za mršavljenje. Vježbanje ubrzava metabolizam u tijelu, učinkovitije otvara skladište masti i pomaže u trošenju viška rezervi.

Penjanje uz stepenice - vježba za mršavljenje nogu

Izbjegavanje lifta, stalno kretanje uz stepenice pomaže u sagorijevanju kalorija. Ovdje je uključeno više mišića nego pri hodanju. Trenirani su mišići nogu i donjeg dijela trbuha.

Penjanje uz stepenice umjerenim tempom omogućuje vam sagorijevanje do 500 kalorija, a sa povećanjem brzine troši se još više. Ako dodate traku otpora, učinak je jači.

Za probleme sa zglobovima, ne preporučuje se pretjerano korištenje stepenica.

Zanimljivo! Vakuum za vježbe za trbuh

Daska za bučice

Vježba će ojačati mišiće trbuha, leđa i ruku, pomoći u efikasnijem sagorijevanju kalorija. Izvođenje korak po korak:

1. Pripremite bučice.
2. Stanite na ispružene ruke u šipku. Noge u širini ramena.
3. Uzmite bučicu u jednu ruku u nivou kukova. Naslonite se s druge strane. Držite kukove i noge mirno.
4. Spustite bučicu prema dolje, podignite je natrag do nivoa kukova.
5. Promijeni ruku. Naizmjenično koristite obje bućice.

Pokreti se mogu postupno ubrzavati. Morate napraviti 8-10 ponavljanja sa svake strane.

Penjač po stijenama

Vježba za mršavljenje nogu. Početni položaj: daska na ispruženim rukama, zatim:

1. Oslonac je na rukama, leđa ostaju nepomična.
2. Noge su naizmjenično savijene u koljenima - čini se da osoba trči.
3. Koljena trebaju biti visoko podignuta.

Vježba ima snažan učinak sagorijevanja masti.

Medvjeđe puzanje

Efikasna vježba za mršavljenje ruku i nogu kod kuće. Jednostavno za izvođenje, ali ćete morati držati cijelo tijelo u težini. To će omogućiti brzo oslobađanje od viška kilograma.

Redoslijed:

1. Stanite u šipku ravnih ruku.
2. Ispravite leđa. Tokom vježbe koljena ne smiju dodirivati pod.
3. Pokrenite pokret naizmjence pomičući desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu.
4. Puzi napred, pa nazad. Učinite sve dok niste umorni, a zatim napravite pauzu, ponovite.

Nema potrebe žuriti, vježba se izvodi laganim tempom. Opterećenje se daje cijelom tijelu.

To možete učiniti uz muziku.

Zanimljivo! Efikasne vježbe za stražnjicu i bedra

Čučnjevi

Vježba će ojačati mišiće nogu, stražnjice i leđa. Izvođenje korak po korak:

1. Obratite pažnju. Gledajte pravo naprijed.
2. Leđa su ravna. Ruke su sklopljene u "bravu" iza glave.
3. Čučnite 5-10 puta.
4. Kad ispravljate torzo, stanite na prste.

Težina bučica u rukama će povećati efikasnost.

Za jačanje mišića leđa

Lezite licem prema dolje na krevet. Prednji dio tijela trebao bi visjeti, ali da ne padne. Izvođenje korak po korak:

1. Ruke iza glave. Noge zajedno.
2. Nagnite se na pod, a zatim podignite leđa iznad kreveta. Uradite to 5 puta.
3. Vratite se u početni položaj ležeći na krevetu.
4. Okrenite licem prema gore. Viseći od kreveta do grudi ili do trbuha.
5. Sagnite se što je više moguće, a zatim sjednite na krevet. Izvedite 5 puta.

Na pauzu. Vježba bi trebala trajati 30-40 minuta.

Vježbanje kod kuće brzo će vratiti vašu težinu u normalu. Glavna stvar je da se ne sažaljevate.

Vježbe za trbuh

Složeno opterećenje uključuje jačanje trbušnih mišića, što vam omogućuje pumpanje preše. Bočni mišići će također biti uključeni.

Crane

Izvodi se stojeći:

1. Stanite u stavu: stopala u širini ramena, ruke iza glave.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, podignite je do nivoa grudi.
3. Savijte lijevu nogu u koljenu, podignite je do nivoa grudi.
4. Krećite se polako, morate naprezati mišiće leđa i trbuha.
5. Držite leđa ravno, nemojte se savijati.
6. Učinite 15-20 podizanja za svaku nogu. Napravite pauzu, ponovite.

S vremenom bi vježba trebala trajati 20-30 minuta.

Plank

Trening izdržljivosti. Što je duže trajanje, učinak je jači. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite pozu za dasku - ruke savijene u laktovima, potpora na podlakticama.
2. Noge su produžene unatrag, čarape leže na podu.
3. Ramena okomita na laktove.
4. Stanite 10 minuta.
5. Opusti se, ponovi.

Mišići grudnog koša, trbuha i leđa dobro su ojačani.

Bicikl

Gotovo ležanje:

1. Lezite na leđa. Može biti na krevetu ili na podu.
2. Ruke iza glave. Savijte noge u koljenima.
3. Izvodite pokrete nogama kao da pedalirate.
4. Trajanje 10-15 minuta za početak.

Postepeno povećavajte vrijeme treninga.

Torzo se okreće

To se radi sedeći. Ojačava mišiće leđa, angažira trbušne mišiće. Izvođenje korak po korak:

1. Ruke na pojasu. Leđa su ravna. Noge zajedno.
2. Okrenite torzo ulijevo što je više moguće.
3. Zadržite 30-40 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Skrenite desno, držite 30-40 sekundi.
6. Ne okrećite glavu. Izvodite pokrete polako, naprežući sve mišiće.

Izvedite 20-30 minuta.

Bridge

Vježbe za uklanjanje viška masnoće sa strane, stražnjice i trbuha:

1. Lezite na leđa. Ruke uz tijelo, stopala u širini ramena.
2. Savij koljena. Otkinite stražnjicu s poda, naslonjeni na stopala.
3. Zadržite 10-15 sekundi. Ponovi.

Ako je, istovremeno s podizanjem zdjelice, moguće raditi zamahe rukama (gore, dolje na podu), to će uključivati mišiće prsa i ruku.

Vježbe za mršavljenje trbuha pomoći će u tonusu mišića. Višak kilograma s trbuha možete ukloniti produženim vježbanjem bez prekida.

Vježbe za stražnjicu i bokove

Vježbanje bedara i gluteusa pomoći će u uklanjanju tjelesne masti. Časovi će pumpati mišiće nogu i stražnjice.

Skočni čučnjevi

Složena vježba kombinira dva elementa. Izvođenje korak po korak:

1. Uspravite se. Noge u širini ramena, ruke na pojasu.
2. Sjednite bez savijanja leđa. Ispraviti se.
3. Skočite što je više moguće.
4. Sedi ponovo.
5. Pokušajte skočiti iz sjedećeg položaja.
6. Ponovi.

Uradite 15-20 puta.

Podizanje nogu u stranu

Izvodi se na tvrdoj podlozi. Redoslijed:

1. Lezite na pod, okrenite se na bok.
2. Podignite torzo. Jedna ruka je iza glave, druga mora biti podržana.
3. Podignite obje noge zajedno, podižući ih s poda.
4. Izdahnite, naprežući tisak.
5. Držite noge u povišenom položaju 10 sekundi.
6. Niže. Ponovi.

Izvedite 15-20 puta za svaku stranu.

Lunges

Pumpaju se mišići nogu i stražnjice. Izvođenje korak po korak:

1. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena. Ruke su podignute.
2. Iskoračite naprijed dubokim udarcem desnom nogom.
3. Savijte leđa, rukama napravite zamašne pokrete.
4. Vratite se u početni položaj
5. Promijenite nogu nasrtanjem lijevom stranom.

Ponavljajte dok se ne umorite. Trajanje lekcije - 30 minuta.

Trči

U teretani se koristi traka za trčanje. U njegovom odsustvu, moguće je trčati na bilo kojoj udaljenosti, to će raditi čak i na licu mjesta.

Redovito vježbanje tonizira mišiće nogu i stražnjice, pomaže u uklanjanju viška masnoće. Trčanje milju i po udaljenosti sagorijeva 470 kalorija.

Walking

Kretanje na licu mjesta, na ulici, na stazi jača mišiće udova. Noge i stražnjica lijepo su oblikovani normalnim hodanjem. Jedan i pol kilometra pješke sagorijeva 370 kalorija. Hodanje je pristojna opcija za redovite vježbe kako biste smršavili i održali formu.

Dnevna udaljenost od 5 km omogućuje vam da izgubite težinu za 2 sedmice za 5-7 kg.

Vježbanje na traci za trčanje pomoći će vam naizmjenično trčati i hodati:

1. Postavite brzinu na 11 km / h - vježbajte 1 minutu.
2. Smanjite brzinu na 8 km / h - trčite 2 minute.
3. Ponovite izmjenu 15 minuta.
4. Opustite se.

Treninzi visokog intenziteta sagorjet će više masti.

Ekstenzija kuka

Vježba intenzivno utječe na površinu bedara i stražnjice. Izvođenje korak po korak:

1. Klekni. Stavite ruke na podnu površinu.
2. Uzmite jednu nogu unazad, povlačeći čarapu.
3. Pokušajte se istegnuti što je više moguće petom.
4. Vrati se. Ponovite 5-7 puta.
5. Promenite nogu.

Na nogama možete nositi utege ili usku elastičnu traku.

Hodanje po zadnjici

Efikasna prevencija celulita. Izvodi se na tvrdoj površini:

1. Sjednite na pod. Ispružite noge prema naprijed.
2. Otkinite desnu stražnjicu, iskoračite desnom nogom naprijed.
3. Ponovite sa lijevom nogom.
4. Morate hodati sjedeći, bez zaustavljanja.

Pokreti se izvode naprijed, a zatim unatrag. Učinite to što je duže moguće.

Vježbe za ruke

Vježbe rukama omogućuju vam izbacivanje negativne energije, sagorijevanje viška masti i vježbanje mišića.

Bacanje lopte

Lopta se mora svom snagom zabiti u pod. Koriste se veliki projektili. Pokret se izvodi cijelim tijelom:

1. Uzmite loptu u ruke, podignite je visoko iznad glave.
2. Stanite na prste, ispružite cijelo tijelo prema gore.
3. Zatežući se cijelim tijelom, morate baciti loptu na pod.
4. Hvatanje na nivou grudi.

Ponovite vježbu 15-20 puta.

Sklekovi

Biće uključeni biceps i triceps. Izvođenje korak po korak:

1. Naglasi laganje. Ruke su okomite na pod, ravno u laktovima.
2. Uradite 5-10 sklekova.
3. Leđa trebaju biti ravna, zdjelica se ne smije savijati.
4. Napravite pauzu, ponovite.

Važno je osjetiti da mišići rade. Trebali biste osjetiti napetost u rukama.

Puzi kao čovek pauk

Vježbanjem ruku ojačat ćete mišiće. Izloženost cijelom tijelu tijekom treninga ubrzat će metaboličke procese:

1. Stanite u stalak za ruke - daska.
2. Izvodite sklekove.
3. Počnite se kretati naprijed, naizmjenično pomičući suprotnu nogu i ruku.
4. Preuredite ruku i nogu, gurnite prema gore. Pomaknite drugu nogu i drugu ruku, gurnite prema gore.
5. Prvo se pomaknite naprijed, zatim lijevo, desno i nazad. Držite leđa uspravno.

Izvodite dok niste umorni, a zatim ponovite.

Vježba s bučicama

Izvodi se stojeći:

1. Uzmi bučice. Ustanite: stopala u širini ramena.
2. Prvo podignite ruke do ramena, savijajući laktove.
3. Zatim ispravite ruke iznad glave. Zadržite 10 sekundi.
4. Spustite ruke do nivoa grudi. Nemojte ga spuštati prema dolje.
5. Ponovite: do ramena, gore, do nivoa grudi.

Izvedite 5-7 puta.

Zamahnite rukama

Ako postoji rastezljiva gumena trenerka, možete je koristiti. Izvođenje korak po korak:

1. Uspravite se. Spustite ruke uz tijelo.
2. Podignite desnu ruku, lijevu ostavite pri dnu.
3. Nemojte savijati lakat. Povucite ruke do kraja.
4. Promijenite položaj ruku: lijevo gore, desno dolje.
5. Prilikom kretanja pokušajte naprezati mišiće.

Možete trenirati s dodatnom težinom.

Vježbe za struk

Vježbanje s napetošću u središtu trupa jednako je važno kao i za ostale dijelove tijela.

Uvijanje na štampi

Gotovo ležanje:

1. Lezite na površinu s leđima prema dolje. Noge ravne, ruke uz tijelo.
2. Ustanite tako da sjednete. Okrenite trup ulijevo.
3. Lezi nazad.
4. Sjednite bez oslanjanja na ruke. Okrenite trup udesno.

Ponovite 10 puta.

Hoop

Najbolja vježba za tanak struk je obruč. Rotacija kruga na tijelu smanjit će količinu masnih naslaga i vratiti mladost koži. Morate započeti s jednim ili dva pokreta. Kad već radi, vrijeme treninga bi trebalo biti najmanje 15-20 minuta.

Izvođenje korak po korak:

1. Stavite obruč oko struka. Okrenite udesno 5-10 puta.
2. Ostani. Okrenite se ulijevo 5-10 puta.
3. Vježbajte do umora mišića.

Rotiranje ponderiranog obruča dat će veći učinak. Količina masti može se smanjiti za 2% u području struka, a sam opseg će se smanjiti za 3 cm ako se obruč uvija 1,5 mjeseca.

Padine

Savijanje trupa u struku ne trenira samo mišiće, već i vestibularni aparat. Izvođenje korak po korak:

1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Ruke se kreću u ritmu zavoja.
2. Nagnite se ulijevo, uspravite se.
3. Nagnite se udesno, uspravite se.
4. Nagnite se naprijed, uspravite.
5. Nagnite se unatrag, savijte se što je više moguće.
6. Ispraviti se.

Izvedite 10-15 puta za svaku stranu. Pokrete možete diverzificirati zamahivanjem rukama ili vaganjem u rukama.

Vakuum

Bolje je to učiniti na prazan želudac:

1. Sjednite uspravno, ispravite leđa.
2. Udahnite zrak tako da se želudac "zalijepi" za leđa.
3. Zadržite dah 20-30 sekundi.
4. Izdahnite. Ponovite 7-8 puta.

To možete učiniti u bilo kojem slobodnom trenutku.

Jahanje na trbuhu

Uklanja višak masnoće u području struka, u početku može biti bolno. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite licem prema dolje na pod.
2. Podignite noge gore. Uhvatite se rukama za stopala.
3. Počnite da se ljuljate kao zamah: napred, nazad.

Minimalno vrijeme je 5 minuta.

Obrnuti škripci

Vježba zateže mišiće, tjera tkiva da se obogate hranjivim tvarima. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite na leđa, podignite noge gore. Savij koljena. Ruke leže uz tijelo.
2. Prilikom izdisaja odvojite zdjelicu od poda.
3. Gurnite noge prema naprijed.
4. Nakon udisaja vratite se u početni položaj.

Uradite to 15-20 puta.

Vježbe za struk poboljšavaju probavu, aktiviraju mišiće i napumpavaju mišiće trbuha i leđa.

Vježbe za grudi

Pravilna vježba učinit će da vaše grudi izgledaju lijepo i čvrsto. Trenirani mišići će ga podići, a vježbe će popraviti njegov oblik.

Sa loptom

Vježba trenira mišiće leđa, prsa i ruku:

1. Uspravite se. Podigni loptu.
2. Stisnite loptu između dlanova. Ruke spojite ispred grudi. Laktove držite paralelno s ramenima, nemojte ih spuštati.
3. Snažno pritisnite projektil da zategnete mišiće. Napon bi trebao biti ujednačen.
4. Stisnite 10 sekundi, opustite se 5 sekundi. Ponovite 5 puta.

Možete to učiniti bez lopte, sklopivši ruke ispred sebe.

Sklekovi

Za početnike, sklekove je bolje započeti s koljena ili s kauča. Prsni mišići su ojačani, koža postaje zategnuta i elastična. Kada se napuni, energija se troši. Izvođenje korak po korak:

1. Uđi u bar.
2. Noge zajedno, ruke široko razmaknute.
3. Sklekove radite polako, povlačeći laktove u stranu.

Izvedite 10-15 puta u 2 seta.

Istezanje

Ako se izvode nakon sklekova, mišići će se dobro zagrijati. Redoslijed:

1. Lezite na leđa.
2. Savij koljena.
3. Čvrsto stisnite noge rukama.
4. Pritisnite glavu na grudi.
5. Držite 2-3 minute. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi.

Ponovite 5 puta.

Sa zidom

Trenira mišiće ruku, leđa i grudi:

1. Stanite okrenuti prema zidu na dohvat ruke.
2. Stisnite šake, naslonite ruke na zid u visini grudi.
3. Pritisnite zid 5 minuta. Zategnite mišiće trbuha, leđa i grudi.

Pauza 30 sekundi. Ponovite 5 puta.

Sa bučicama

Vježba savršeno rasteže mišiće, daje prsima lijep oblik:

1. Podignite bučice. Spusti ruke dolje.
2. Uspravite se.
3. Podignite ruke ravno ispred sebe do nivoa grudi.
4. Ne savijajte laktove. Podlaktice trebaju biti paralelne s podom.
5. Polako se spuštajte dolje.

Izvedite 20 puta u dva pristupa.

Sa bučicama koje leže

Što više truda uložite, to je vaš uspjeh bliži. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite leđima na pod. Podignite bučice.
2. Naizmjence podižite lijevu nogu i dvije ruke s bučicama, zatim desnu nogu i ruke.
3. Nastojte da vam ruke dodirnu stopala.
4. Ne savijajte koljena. Pokušajte držati laktove ravno.
5. Za početak izvedite 5 puta, odmorite se.

Pokušajte to učiniti što je duže moguće. Ako je moguće, povećajte pristup do 10 puta.

Sporedne vježbe

Ta su mjesta najmanje uključena u normalne pokrete. Vježbe je potrebno izvoditi na mišićnim kompleksima kako bi se radilo sa strane.

Plivanje

Omogućava vam da sagorite do 230 kalorija u pola sata. Što je program vježbanja intenzivniji, to se više kalorija troši. Leđno troši 300 kalorija u pola sata, prsno - 370, oko 409 kalorija se potroši na leptira.

Plivanje 3 puta sedmično po sat vremena povećava fleksibilnost tijela, smanjuje masnoću sa strane i potiče zdravu funkciju srca.

Martine

Vježbe za mršavljenje za žene. Izvodi se stojeći na jednoj nozi:

1. Stanite na jednu nogu, široko raširite ruke.
2. Naizmjenično podignite desnu, a zatim lijevu nogu. Sagnite se što je više moguće.
3. Pokušajte podignuti nogu što je više moguće. Ne savijajte koljena.
4. Ponovite 10 puta za svaki ud.
5. Izdržite stajanje 2-3 minute.

Ako na samom početku treninga ne možete održati ravnotežu, možete se rukama uhvatiti za naslon stolice.

Candle

Izvodi se sedeći na podu. Jača mišiće trbuha, leđa i bokova. Redoslijed:

1. Kleknite, ispravite leđa, ruke na pojasu. Štikle zajedno. Telo stvara pravi ugao.
2. Sjednite za petama. Gledajte pravo naprijed.
3. Pomaknite kukove, stražnjicu ulijevo na pod. Pete zajedno, ne uklanjajte ruke s pojasa.
4. Vratite se u sjedeći položaj na petama.
5. Ispravite leđa, klečeći u izvornom položaju.
6. Sjednite za petama.
7. Pomaknite kukove, stražnjicu udesno prema podu. Pete zajedno, ne uklanjajte ruke s pojasa. Držite glavu ravno.
8. Vratite se za petama.

Ponovite 5-10 puta.

Pomicanje kukova i stražnjice od peta do poda i natrag trebalo bi potrajati 2-3 sekunde. Učinite to u dva pokreta: jedan - ulijevo, dva - nazad u pete. Desno, nazad za petama.

Nakon vježbe pokreti se izvode na računu. Jedan - leđa su ravna, dva - sjela su na pete, tri - bokovi ulijevo, četiri - vratila se u pete. Pet - ustao je s peta, ispravio leđa, šest - sjelo na pete, osam - kukovima udesno, devet - vratilo se u pete.

Klizanje sa strane

Vježba uključuje gornji mišićni pojas. Ne povlačite prste s tijela tokom pokreta. Izvođenje korak po korak:

1. Ustanite, ispravite leđa, stopala u širini ramena. Gledajte pravo naprijed.
2. Ruke dolje. Pokreti se izvode rukama naizmjenično.
3. Desna ruka, vrhovima prstiju, s dlanom kliznim do pazuha, pada nazad.
4. Lijeva ruka uzdiže se uz tijelo prema gore, a zatim prema dolje.
5. Držite leđa uspravno. Ne naginjite glavu.

Izvedite 15-20 puta za svaku ruku. Učinite to polako, napnite mišiće ruku, leđa, trbuha, strana.

Bočni zavoji

Vježba vam omogućuje angažiranje bočnih mišića. Nalog za izvršenje:

1. Uspravite se.
2. Lijeva ruka na pojasu, desno na vrhu.
3. Polako se nagnite ulijevo. Desna ruka savijena je ulijevo, ne savijajte lakat.
4. Ispraviti se.
5. Lijeva ruka gore, desna ruka na pojasu.
6. Polako se nagnite udesno. Lijeva ruka prati pokrete tijela.
7. Ispraviti se.

Izvodite 10-15 puta dnevno.

Krivine prema naprijed

Ojačani su mišići leđa, trbuha, udova. Izvođenje korak po korak:

1. Stanite uspravno, noge zajedno, ruke uz tijelo. Podignite glavu, napnite vrat.
2. Nagnite se prema naprijed tako da vam dlanovi budu naslonjeni na pod. Ne savijajte koljena.
3. Odgurnite dlanove od poda 5 puta.
4. Ispraviti se.
5. Ponovite 5 puta.

Nemojte se uzrujavati ako na samom početku treninga samo vrhovi prstiju dosegnu pod. Istezanje će se pojaviti uskoro.

Raspored treninga za sedmicu

Vježbe u teretani, redovno trčanje, preskakanje užeta, brzo hodanje kardio su vježbe. Oni su energetski najintenzivniji. Posljedično, najviše kalorija se sagorijeva tijekom takvih vježbi.

Dan u sedmici	Vježbati	Vrijeme lekcije
Ponedeljak	Časovi teretane	60-120 minuta
Utorak	Plivanje	60 minuta
	Vježbe s bučicama	30 minuta
Srijeda	Vježbe sa užetom	30 minuta
	Trči	30 minuta
	Sklekovi	30 minuta
Četvrtak	Plivanje	60 minuta
	Vježbe snage	30 minuta
Petak	Burpee	30 minuta
	Brzo hodanje	60-120 minuta
Subota	Plivanje	60 minuta
	Brzo hodanje	30 minuta
Nedelja	Maraton (trčanje, skakanje, joga, korak)	2-3 sata

Postepeno povećavajte opterećenje. Prvo savladajte vježbe u uobičajenom obliku, a zatim upotrijebite težinu: za ruke - utezi, za noge - posebne simulatore.

Plivanje u bazenu pomoći će vam da brže smršavite i ispravite tjelesne probleme.

Najbolje vježbe za sagorijevanje masti u teretani

Vježbanje na traci za trčanje, korištenje bicikla i druge kardiovaskularne opreme u teretani neki su od najboljih treninga za sagorijevanje masti. Kretanjem cijelog tijela krv počinje brže cirkulirati tijelom, puls se povećava, poboljšavaju se metabolički procesi, a potrošnja kalorija ubrzava.

Uže za skakanje

U vježbu je uključeno cijelo tijelo. Pristupačan alat omogućuje vam brzo sagorijevanje masti. Skakanje užeta uključuje i gornji dio tijela.

Izvođenje korak po korak:

1. Uzmi konopac. Napravite 10 skokova na dvije noge.
2. Izvedite 10 skokova na desnoj nozi.
3. Promijenite nogu i napravite 10 skokova s lijeve strane. Opustite se pola minute.
4. Skočite na obje noge 9 puta.
5. Zatim, naizmjence na desnoj i na lijevoj nozi, preskočite uže 9 puta.
6. Opustite se na minutu.

Nastavite vježbu, uzastopno mijenjajući noge i smanjujući broj skokova za 1. Ne zaboravite na odmor. Smanjite broj ponavljanja za jedan dok ne dosegne nulu.

Morate početi s dvominutnom vježbom. Postepeno povećavajte opterećenje. 15 kalorija se sagorije u 1 minuti.

Zanimljivo! Efikasne vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Bicikl za vježbanje

Nakon takvih vježbi poboljšava se fizički oblik tijela u cjelini, smanjuje se rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila te dolazi do intenzivnog odlaganja viška masti.

Izvođenje korak po korak:

1. Ukrcajte se na "bicikl". Polako pedalirajte 5 minuta.
2. Zatim povećajte brzinu i vozite brzo 5 minuta.
3. Napravite pauzu od nekoliko minuta.
4. Ponavljajte izmjenu različite brzine i intenziteta sve dok se ne pojavi umor. Pridržavajte se istog vremenskog intervala.

Naizmjenično opterećenje će povećati učinak. Sagorijeva od 250 do 300 kalorija, ovisno o tempu kretanja.

Koraci za hodanje

Tokom ovih vježbi povećava se broj otkucaja srca. Krv cirkulira brže, ubrzavajući stagnirajuće procese. Zglobovi su ojačani, mišići nogu i leđa su uključeni. Trajanje vježbe omogućuje vam da potrošite masti.

Izvođenje korak po korak:

1. Napravite dva ili tri koraka na licu mjesta.
2. Zatim počnite napred. Mahajte rukama u ritmu hodanja.
3. Napravite široki korak naprijed desnom nogom tako da vam lijevo koljeno gotovo dodirne pod.
4. Ispraviti se.
5. Napravite istu dužinu koraka s lijevom nogom tako da desno koljeno ide prema dolje.
6. Ispraviti se.
7. Počnite se kretati naprijed, nastavljajući iskorake.
8. Ostani. Gledajte pravo naprijed tokom vježbe.
9. Naizmjenično kretanje prema naprijed sa zaokretima unatrag, mijenjajući nogu zdesna nalijevo.
10. Držite leđa uspravno. Želudac treba naprezati.

Ako opteretite ruke uzimajući bućice, to će poboljšati učinak. Vježbajte do umora. Nakon odmora ponovite.

Burpee

Vježba je vrlo efikasna i funkcionalna. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo.
2. Skočite na mjesto, sjednite i idite u položaj daske, dok naglasak leži. Push up.
3. Vratite se u početni položaj dok stojite. Skočite na mjesto.
4. Naizmjenično četiri elementa: daska, sklekovi, čučnjevi i skokovi bez prekida u jednom kompleksu.
5. Slijed radnji: skok, čučanj, poza u dasci, sklekovi. Zatim se uspravite, ustanite i sve ponovite ponovo.

Vježbanje vam omogućuje da potrošite puno energije, znojite se i sagorite masti. Možete početi s 5 puta, a zatim postupno povećavati na 10 vježbi.

Intervalna obuka

Naizmjenično opterećenje različitog intenziteta omogućit će vam da potrošite najviše energije i sagorite puno masti. Redoslijed:

1. Trčite minutu.
2. Brzo hodanje - 1 minuta.
3. Skakanje užeta - 1 minuta.
4. Izmjereno hodanje - isti iznos.

Vježbe u teretani trebaju trajati 40-50 minuta. Što je intenzivniji trening, više kalorija se sagorijeva.

Morate sigurno znati da nemate kontraindikacija za vježbanje.

Kako postići maksimalni efekat

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo kako biste sagorjeli masnoće ne moraju biti teški za izvođenje. Redovno hodanje, časovi joge u kombinaciji s pravilnom ishranom mogu vam pomoći da smršate. Željeni rezultat može se postići ako ne prestanete trenirati.

Važan faktor za maksimalni učinak je trajanje sesija. Duži treninzi sagorjet će više kalorija. Na primjer, hodanje pola sata pomoći će vam da sagorite više masti nego minutni sprint.

Drugi faktor je intenzitet treninga. Što je veća, brže se sagorevaju kalorije. Količina uključenih mišića pomaže pri mršavljenju i mršavljenju. Što više tjelesnih sistema radi, brže se odvijaju metabolički procesi.

Kako smršati nakon poroda - najbolje vježbe

Pet jednostavnih vježbi pomoći će vam da povratite formu nakon rođenja djeteta. Program implementacije trebao bi biti redovan. Glavni uslov je dozvola lekara za učenje.

Vježba disanja

Izvodi se sedeći:

1. Duboko udahnite, stežući trbušne mišiće. Pokušajte udahnuti gornjim dijelom dijafragme.
2. Opustite trbušne mišiće pri izdisaju. Ponovite pet puta.
3. Odmorite se. Uradite to još pet puta.

Učinite to svaki slobodni minut. Vježbom mišići postupno dolaze u tonus.

Podizanje zdjelice

Vježba za mršavljenje trbuha i strana. Izvodi se dok sjedite na podu:

1. Leđa su ravna i opuštena. Ruke iza leđa.
2. Udišući zrak, podignite zdjelicu prema gore. Zadržite 5 sekundi.
3. Spuštajte dok izdahnete.
4. Izvedite 10 puta.

Može se raditi ujutru i uveče. Ojačani su mišići trbuha i leđa.

Podignite ležeći na podu

Vježba mršavljenja omogućuje vam jačanje mišića leđa i uklanjanje dodatnih centimetara u struku. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo.
2. Savij koljena.
3. Dok izdišete, podignite glavu i vrat. Spustite pri udisanju.

Učinite to 5-7 puta.

Pritisnite

Uključeni su organi i sistemi cijelog tijela. Izvođenje korak po korak:

1. Ležeći na leđima, zatvorite ruke iza glave.
2. Podignite tijelo prema gore - istovremeno glavu, ramena, leđa, bez otvaranja ruku.
3. Ne podižite pete s poda. Držite leđa uspravno.
4. Sjednite, odnosno zauzmite uspravan položaj.
5. Zatim se sagnite prema naprijed s glavom do koljena.
6. Vratite se na leđa.

Uradite to 5 puta. Odmorite se 1-2 minute između vježbi.

Podizanje tijela

Zauzmite položaj na podu, licem prema dolje. Ruke uz telo. Nalog za izvršenje:

1. Polako podignite glavu gore. Zatim ga spustite.
2. Ponovite 5 puta.
3. U istom položaju podignite noge prema gore: prvo lijevo, zatim naizmjenično desno, a zatim obje zajedno.
4. Podignite glavu i lijevu nogu istovremeno, spustite je.
5. Zatim ponovite desno, pa oboje zajedno.

Izvedite 5-7 puta.

Vježba istezanja

Omogućava vam da vratite ton. Uključuje mišiće trbuha, leđa. Uspješna vježba za mršavljenje bedara. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite stojeći položaj. Noge zajedno, ruke ravno ispred vas.
2. Izvodite zamahe nogama. Ne savijajte koljena.
3. Pet zamaha naprijed lijevom nogom, a zatim desnom. Podignite nogu što je više moguće.
4. Pet zamaha lijeve noge u stranu, pa desnu. Ponovi.

Možete se rukama uhvatiti za naslon stolice. Vježba bi trebala trajati najmanje 20-30 minuta. To je potrebno raditi svakodnevno, inače neće biti efekta.

Ishodi

Povećanje stresa tijekom vježbanja pomaže vam da se brže riješite tjelesne masti. Vježba mora biti duga i intenzivna da bi bila učinkovita.