8 joga poza za bolove u leđima

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Bolovi u leđima? Osećate se neprijatno? Joga će vam pomoći. Ove asane i ligamenti ublažit će vašu umornu kralježnicu. Posebno se preporučuje onima koji imaju sjedilački način života. Priča i prikazuje Instruktorka Hatha joge, psihologinja Elena Ustinova.

1. Padmasana (položaj lotosa)

Položaj lotosa je ono što vam je potrebno da spriječite bolove u leđima. Jača trticu i lumbalnu kralježnicu, ispravlja držanje, poboljšava dotok krvi u donji dio trbuha i poboljšava metabolizam. Osim toga, položaj lotosa pomaže u suočavanju sa stresom i ublažavanju napetosti.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja savijte desnu nogu u koljenu i postavite desnu nogu na lijevo bedro, približavajući petu pupku. Savijemo lijevu nogu u koljenu i stavimo je na desno bedro, približimo petu pupku. Proširite tabane prema plafonu. Produžujemo kičmu, opuštamo ramena i stavljamo ruke na koljena.

U ovom položaju pokušavamo se maksimalno opustiti i ostati 60 sekundi. Nakon toga ponavljamo pozu s druge strane (počevši od lijeve noge umjesto desne).

2. Prasarita Padottanasana (poza istegnutog stopala)

Uklanja bolove u leđima, savršeno jača i tonizira kralježnicu, kao i organe grudnog koša i trbušne šupljine. Osim toga, ova asana radi na potkoljenicama, leđima i unutarnjim površinama nogu, poboljšava pokretljivost zglobova kuka i normalizira crijeva.

Kako to učiniti:

Noge dalje jedna od druge: na širini približno jednakoj dužini noge. Vanjski rubovi stopala međusobno su paralelni. Stavili smo ruke na pojas. Prilikom udisanja povlačimo čašice koljena, istežemo se prema gore iza tjemena, produžujući kralježnicu. Uz izdah se saginjemo i spuštamo dlanove na pod u skladu sa stopalima. Dok udišemo, savijamo se u donjem dijelu leđa i podižemo glavu prema gore. Prilikom izdisaja savijamo ruke u laktovima i spuštamo tjeme glave do poda.

Zadržavamo se u ovom položaju 30 sekundi. Pazimo da tjelesna težina padne na noge. Uz dah, otkidamo glavu s poda, ispravljamo ruke u laktovima i glatko se uzdižemo prema gore.

3. Uttita Parshvakonasana (poza sa produženim bočnim uglom)

Uklanja bolove u leđima, isteže kičmu i grudi. Ova asana potiče rad trbušnih organa, ublažava zatvor i povećava izdržljivost.

Kako to učiniti:

Udaljenost između stopala približno je jednaka dužini noge, ruke su u visini ramena, dlanovi su usmjereni prema podu.

Uz izdisaj, okrenite desno stopalo 90 ° udesno, lijevo stopalo okrenite malo prema unutra. Savijamo desno koljeno pod pravim kutom, povlačimo gornji dio koljena lijeve noge. Desni dlan stavljamo na vanjski rub desnog stopala, a lijevu ruku pružamo prema gore. Pogled juri prema prstima ispružene ruke. Produžujemo kralježnicu, rastežemo rebra i kralješke. Tijelo je poput strele rastegnuto od lijevog gležnja do lijeve ruke.

Zadržavamo se u ovom položaju 30 sekundi. Uz dah otkidamo desni dlan s poda i idemo na kat. Na izdisaju okrenite lijevo stopalo ulijevo i ponovite Parshvakonasanu s druge strane.

4. Upavishta Konasana (poza sjedećeg ugla)

Upavishta Konasana se zapravo odnosi na asane za otvaranje zdjelice. Ali kako dobro djeluje na kičmu! Rasteže ga, jača leđa, uklanja stezaljke i sprječava razvoj intervertebralnih kila. Osim toga, izvođenje Konasane stimulira aktivnost jajnika i smiruje nervni sistem.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja na podu s ispruženim nogama, naizmjence širimo noge u stranu što je moguće šire. Noge su ravne, stražnji dio bedara i potkoljenice pritisnuti su na pod, čarape se navlače preko sebe.

Hvatamo se za velike prste i istežemo kralježnicu pri udisanju, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa i otvarajući prsa. Pogled je usmjeren prema gore. Dok izdišete, savijte izduženo tijelo prema dolje i položite čelo, nos ili bradu na pod. Nastojimo spustiti stomak i grudi što je moguće niže. Ostajemo u ovom položaju 30-60 sekundi. Uz izdisaj, polako podignite tijelo prema gore i spojite noge zajedno.

5. Ushtrasana (poza kamile)

Produžava i tonizira kralježnicu, pomaže u oslobađanju od saginjanja. Poza deve razvija ravnotežu i gradi samopouzdanje. Uštrasana se također preporučuje za hipotenziju za normalizaciju krvnog tlaka.

Kako to učiniti:

Stajemo na koljena koja postavljamo u širini zdjelice. Stopala su na podu, prsti gledaju unatrag.

Dok udišemo, protežemo se prema tjemenu glave prema gore, produžujući kralježnicu. Naslonimo se i dlanove stavimo na tabane ili pete. Uz izdisaj, savijamo se u grudima, vraćamo glavu unatrag.

Otkrivši trenutno najveću moguću točku skretanja, zadržavamo se u njoj 30 sekundi. Asanu držimo zbog snage nogu. Prilikom izdisaja glatko se savijamo, vraćajući se u početni položaj.

6. Purvottanasana (poza obrnuta daska)

Ublažava bolove u leđima, odlično za otvaranje grudi i oblikovanje pravilnog držanja. Ova poza jača zglobove i gležnjeve i pruža dobru pokretljivost ramenih zglobova. Asana je pogodna i za početnike.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja s ravnim nogama, stavljamo dlanove iza sebe, usmjeravamo prste prema naprijed (ili varijantu Purvottanasana kao na fotografiji - prsti su usmjereni prema natrag).

Pri udisanju, odgurnuvši se dlanovima, otkidamo zdjelicu s poda i podižemo se što je više moguće. Želudac je uvučen. Ispravljamo noge pokušavajući stajati na podu tabanima. Ruke od zglobova do ramena okomite su na pod, a tijelo od ramena do zdjelice paralelno je s njim. Istežući vrat, glavu odmaknemo što je više moguće. Zadržavamo se u pozi 20-30 sekundi.

Uz izdah spustite zdjelicu na pod i opustite se.

7. Sarvangasana (poza svijeća)

Jedna od najvažnijih joga asana koja koristi cijelom tijelu. Njegova primjena povećava fleksibilnost i živčanu provodljivost vratne kralježnice, ublažava bolove u vratu. Sarvangasana uklanja glavobolje i prehlade, poboljšava dotok krvi u štitnu žlijezdu i paraštitne žlijezde, stimulira njihov rad i ima snažan učinak protiv starenja.

Kako to učiniti:

Početni položaj: ležeći, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje.

Na izdisaju otkidamo zdjelicu s poda, koljena usmjeravamo prema licu. U isto vrijeme savijamo ruke u laktovima i stavljamo dlanove na leđa, usmjeravajući prste prema zdjelici. Dahom usmjeravamo koljena prema stropu, spuštajući pete do stražnjice. Zatim ispravimo koljena, usmjeravajući nožne prste prema stropu. Vrat, stražnji dio glave, ramena i podlaktice su na podu, prsa dodiruju bradu.

Zadržavamo se u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minute. Uz izdisaj savijamo koljena i lagano se spuštamo na pod.

8. Chakrasana ili Urdhva Dhanurasana (most)

Tako da kralježnica dugo ostaje zdrava i fleksibilna, a bolovi u leđima ne muče. Osim toga, ova asana poboljšava vid, izjednačava hormone i smiruje nervni sistem. Čakrasana poboljšava dotok krvi u mozak, povećavajući nivo inteligencije i brzinu razmišljanja.

Kako to učiniti:

Iz ležećeg položaja dlanove stavljamo ispod ramena tako da prsti gledaju prema stopalima. Savijte koljena, oslonite pete na stražnjicu.

Prilikom izdisaja podižemo tijelo prema gore, krunu naslonimo na pod. Sljedećim izdahom otkidamo tijelo i glavu od poda, savijajući leđa što je više moguće. Ispravljamo ruke u laktovima i ispružimo kukove prema gore. Ostajemo u ovom položaju 20-30 sekundi.

Zatim pokušavamo podići pete s poda i prenijeti težinu tijela na prste. Ostajemo u ovom položaju još 5 sekundi. Prilikom izdisaja savijamo koljena i laktove, spuštamo se na pod.

Ako s vremena na vrijeme patite od bolova u leđima, pomoći će vam redovno vježbanje ovih 8 asana. Ali šta ako vas trenutno bole leđa? Kao što Elena kaže, u ovom slučaju će vam odgovarati prve četiri vježbe. Glavna stvar, dok izvodite ove asane, je da slušate sebe i izbjegnete nelagodu. Zdravlje za vašu kičmu!

Fotografija: Anna Ponomarenko