Ketogena dijeta za mršavljenje: jelovnik, recenzije

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Od velikog interesa za one koji žele smršavjeti je ketogena dijeta. Prilikom prelaska na novu vrstu hrane, mnogi žele ispravno sastaviti jelovnik za tjedan dana za mršavljenje i traže odgovarajuće recepte. Prije nego započnete ketogenu dijetu, trebali biste proučiti njezine principe, kao i upoznati se s pregledima liječnika i nutricionista.

Suština i osnovni principi dijete

Zvijezde estrade danas su ovisne o ketogenoj dijeti. Zasniva se na konzumaciji hrane koja sadrži najmanje ugljikohidrata, puno masti i dovoljnu količinu proteina.

Hranjive tvari se u prehrani raspoređuju na sljedeći način:

• 5-10% - ugljeni hidrati;
• 25% - proteini životinjskog i biljnog porijekla;
• 65-70% masti.

Ovaj omjer hranjivih tvari trebao bi izazvati ketozu u tijelu. Uz minimalan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, tijelo će biti prisiljeno koristiti ne glukozu kao energiju, već kiseline nastale preradom masnih naslaga. Zahvaljujući procesu ketoze dijeta je dobila ime.

S obzirom na takvu prehranu, potrebno je potpuno isključiti iz dnevnog jelovnika hranu bogatu ugljikohidratima, uključujući šećer, proizvode od brašna, žitarice. Treba ih zamijeniti hranom bogatom zdravim mastima: meso, riba, orasi i sjemenke, ulja.

Izbjegavanje ugljikohidrata dovodi do stvaranja ketonskih tijela (acetona). Potonji smanjuju osjećaj gladi, a tijelo počinje aktivno koristiti potkožne masne naslage kao alternativni izvor energije umjesto glukoze.

Za vrijeme ketogene dijete zabranjeno je izlaganje tijela intenzivnoj fizičkoj aktivnosti. Ulazak i izlazak iz nove prehrane trebao bi biti lak.

Osim toga, trebali biste piti puno vode tokom dijete kako biste spriječili probavne probleme. Optimalna količina je 3 litre dnevno.

U prvih 8-14 dana količinu ugljikohidrata u prehrani treba postupno smanjivati, na kraju ih dovesti na 5-10% ukupne količine hrane. U tom slučaju trebate jesti 3-5 puta dnevno. Porcije bi trebale biti male. Ne možete stalno grickati.

4 faze dijete

Do uklanjanja viška masnoće ketogenom ishranom dolazi kao rezultat zamjene glikolize lipolizom, tj. s nedostatkom glukoze u tijelu počinje razgradnja masti. To se događa nakon što se količina unesenih ugljikohidrata smanji na 50 grama dnevno ili manje.

Prelazak na lipolizu traje oko nedelju dana i uključuje 4 faze:

1. Prvo, tijelo troši preostalu glukozu. Trajanje - do 12 sati.
2. Nadalje, tijelo metabolizira glikogen, koji je prisutan u jetri i mišićima. Ova faza traje 2 dana.
3. Jetra pretvara zalihe masti u tijelu u masne kiseline i ketonska tijela za opskrbu tijela i mozga energijom.
4. Počinje proces ketoze. Do tada je ljudsko tijelo već bilo obnovljeno na način minimalnog unosa ugljikohidrata, uslijed čega se proteini iz mišićnog tkiva sporije troše, a proces razgradnje masti ubrzava. U ovoj fazi dolazi do gubitka težine.

Za održavanje procesa ketoze potrebno je izračunati omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata u jelima tijekom cijele prehrane. Samo u ovom slučaju možete postići impresivne rezultate.

Vrste ketonskih dijeta

Postoje tri vrste ketogene dijete, ovisno o omjeru hranjivih tvari u prehrani i fizičkoj aktivnosti osobe koja gubi na težini:

• classic;
• ciljano;
• ciklički.

Klasična (osnovna) ketogena dijeta temelji se na minimalnom unosu ugljikohidrata i malo vježbanja.

Ciljana dijeta pretpostavlja da konzumirate ugljikohidrate u određeno vrijeme. Štoviše, njihov volumen je strogo doziran. Obično se hrana bogata ugljikohidratima jede neposredno prije ili neposredno nakon vježbanja. Osim toga, u nedostatku fizičke aktivnosti, preporučuje se ograničiti sadržaj drugih hranjivih tvari kako se ne bi premašio dnevni unos kalorija.

Kada nema fizičke aktivnosti, prestaje se s unosom ugljikohidrata. Istodobno je potrebno smanjiti količinu masti kako se ne bi povećala količina kalorija.

U cikličnoj ketogenoj dijeti, "hranjenje" tijela ugljikohidratima izmjenjuje se s dijetom proteina i masti. Obično period konzumiranja hrane s ugljikohidratima traje 8-36 sati, nakon čega biste trebali napraviti pauzu. Ova vrsta prehrane koristi se tijekom napornih vježbi kako bi se napunile zalihe glikogena u mišićima.

Prednosti

Unatoč nedostatku znanja i oprečnih informacija, ketogena metoda gubitka težine ima neosporne prednosti:

• nedostatak bolnog osjećaja gladi;
• brz proces mršavljenja u odnosu na druge dijete;
• raznovrstan i ukusan meni.

Nema gubitka mršave tjelesne mase tokom ketogene dijete. Uz strogo pridržavanje pravila, sagorijeva se samo mast.

Izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom iz prehrane omogućuje vam postizanje niza popratnih terapeutskih učinaka, osim gubitka težine. Dakle, u procesu proizvodnje ketona možete se riješiti akni.

nedostatke

Ketogena dijeta jedna je od najkontroverznijih strategija mršavljenja. Nutricionisti primjećuju sljedeće nedostatke:

loš zadah i osjećaj zaostalog okusa acetona zbog stvaranja velike količine ketona u tijelu;

• rizik od nedostatka / viška određenih makro i mikroelemenata, vitamina;
• smanjenje efikasnosti i aktivnosti u prvim sedmicama, dok se tijelo navikava na novu prehranu;
• česta konstipacija (kompenzirana dodavanjem velike količine zelenila i povrća s malo ugljikohidrata u prehranu);
• veliki broj kontraindikacija.

Općenito, keto dijeta je još uvijek slabo shvaćena, a najbolji rezultati postižu se samo uz strogo pridržavanje svih zahtjeva. Ne možete sjediti na njemu bez nadzora stručnjaka, jer u protivnom možete naštetiti vlastitom zdravlju.

Kome će koristiti keto dijeta?

Ketogenu dijetu mogu koristiti ljudi koji trebaju smanjiti sloj potkožne masti, bodibilderi koji stvaraju reljefno tijelo, kao i pacijenti s epilepsijom i metaboličkim sindromom. Preporučljivo je da je osoba pri prelasku na novu dijetu bila pod nadzorom liječnika.

Medicinski nadzor je neophodan zbog činjenice da sam sistem takve ishrane zahtijeva dobro poznavanje fiziologije organizma. Postignite gubitak od 1-3 kg. sedmično je moguće samo ako se poštuju sva pravila. Čak je i osnovna prehrana ove vrste prilično teška za neobučene ljude.

Ciljani i ciklični sistemi hrane nisu prikladni za početnike. Takve dijete uzrokuju poteškoće u izračunavanju omjera hranjivih tvari: proteina, masti i ugljikohidrata.

Šta treba učiniti prije dijete

Prije početka keto dijete morate se testirati i posavjetovati se s liječnikom. Tijekom pregleda postat će jasno je li moguće prijeći na novu dijetu.

U tom slučaju, liječnik će propisati odgovarajući kompleks vitamina koje je potrebno uzimati za vrijeme mršavljenja.

Biranje proizvoda za jelovnik

Izbor namirnica za ishranu je prilično širok. Sljedeće vrste hrane treba isključiti iz jelovnika:

• povrće koje sadrži škrob (posebno krumpir);
• kruh, brašno, peciva, rezanci i tjestenine;
• kolači, kolačići i drugi konditorski proizvodi;
• slatko voće;
• bilo koja pića sa šećerom, pakovani voćni sokovi, svježi sokovi.

Dijeta bi trebala uključivati masno meso, ribu, perad, mast, sireve, životinjska i biljna ulja, orahe, sjemenke, masline. Recepti u nastavku pomoći će vam da odaberete prava jela za svoj jelovnik.

Recepti

Nedeljni meni za mršavljenje sa receptima pomoći će vam da jedete tokom keto dijete. Za muškarce i žene, praktički nema razlike u prehrani. Primjer jelovnika s ograničenim unosom ugljikohidrata prikazan je ispod:

Dan	Kuvana jela u gr.
1	1: omlet - 80 g, goveđi kotleti - 120 g, čaj - 120 g 2: kuvana piletina - 130 g, salata od povrća - 130 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 230 g 3: svježi sir - 160 g 4: pečena riba sa začinskim biljem - 120 g, smeđi pirinač - 80 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 200 g
2	1: puding od smeđeg pirinča - 160 g, čaj - 120 g 2: mesni boršč - 240 g, pileći zrazy - 80 g, salata od kupusa - 80 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 150 g 3: proteinski šejk - 300 g 4: salata od plodova mora - 180 g, kriška tvrdog sira - 30 g, čaj - 200 g 5: kazein
3	1: kajgana sa šunkom i paradajzom - 160 g, čaj - 120 g 2: pileća supa - 180 g, goveđi odrezak - 90 g, salata od povrća - 140 g, čaj - 180 g 3: sir - 80 g 4: gljive pečene u pećnici - 120 g, salata od povrća - 150 g, čaj - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: riblji kolači na pari - 160 g, salata od povrća - 130 g, čaj - 120 g 2: boršč - 270 g, mesna salata - 110 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 100 g 3: omlet - 120 g 4: crvena riba - 110 g, komad sira - 30 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 250 g
5	1: kuvana jaja - 3 kom., Pečeni file - 120 g, salata od povrća - 110 g, čaj - 120 g 2: supa od pire - 260 g, mesna salata - 130 g, voda sa sokom od limuna - 200 g 3: tinktura šipka - 250 g, krastavac - 130 g 4: pečena riba - 180 g, brokoli na pari - 120 g, čaj - 200 g 5: kazein
6	1: kajgana - 120 g, svježi sir - 110 g, čaj - 120 g 2: riblja čorba - 260 g, salata od povrća - 130 g, pileći kotleti - 80 g, čaj - 200 g 3: pire od zelene jabuke - 70 g 4: salata od morskih plodova - 160 g, kuvana piletina - 110 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 200 g
7	1: tepsija sa pečurkama i začinskim biljem - 180 g, čaj - 200 g 2: pileća supa - 160 g, goveđi kotleti - 160 g, salata od povrća - 80 g, žele od bobica bez šećera - 200 g 3: svježi sir - 80 g 4: kuvana riba - 130 g, salata od povrća - 110 g, čaj - 200 g 5: kefir - 180 g

A oni koji ne mogu odustati od jela kruha mogu napraviti posebne pekarske proizvode. Ona koja sadrži minimum ugljikohidrata.

Dijetetski kruh

Za hrskavi hleb potrebni su sledeći sastojci:

• 3 belanca;
• bademovo brašno - 100 g;
• voda - 100 ml;
• 50 g suvog drobljenog trputca;
• 10 g praška za pecivo;
• 10 g jabukovog sirćeta;
• semenke susama.

Način kuhanja:

1. Pomiješajte brašno, trputac i prašak za pecivo te prelijte kipućom vodom. Kad se masa malo ohladi, dodajte bjelanjke i jabukovo sirće. Sve dobro umutite mikserom. Masa bi trebala postati homogena i ne lijepiti se za ruke.
2. Od tijesta napravite kolače. Po vrhu ih pospite susamom i pecite u pećnici zagrijanoj na 200 stepeni 40-50 minuta, stavljajući lim za pečenje na donju policu. Gotova štruca trebala bi proizvesti prazan zvuk ako prstom dodirnete njezino dno.

Pečeni losos

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 1 kg bilo koje ribe iz lososa;
• 130 g šparoga;
• 250 g gljiva;
• 1 glavica luka;
• soja sos 300 ml;
• 2-3 češnja belog luka;
• 10 ml sezamovog ulja;
• 20 g maslaca;
• 3 g bosiljka.

Način kuhanja:

1. Ribu narežite na komade i stavite u vreću za pečenje. U šolji pripremite soja sos, sos od belog luka i bosiljka. Pripremljeni sastav prelijte preko ribe. Potonji stavite u frižider na sat vremena da se dobro marinira.
2. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Lim za pečenje prekrijte folijom. Rasporedite ribu i šparoge. Stavite u rernu na 20 minuta.
3. Pecite gljive i luk u tavi na maslacu. Stavite pečenje od gljiva preko ribe. Pecite još 10 minuta.

Tepsija od piletine

Piletina i masline mogu se koristiti za pripremu ukusne tepsije. Za takvo jelo trebat će vam sljedeće komponente:

• 700 g pilećih prsa;
• 90 g pesto umaka;
• 400 ml vrhnja sa sadržajem masti od najmanje 20%;
• 250 g feta sira;
• 200 g ukiseljenih maslina;
• 1 češanj belog luka;
• 40 g maslinovog ulja;
• biljno ulje za prženje;
• zelje;
• soli.

Način kuhanja:

1. Pileći file dobro isperite, narežite, posolite i pržite u tiganju dok ne porumeni.
2. U zdjeli pomiješajte pesto umak i vrhnje.
3. Stavite komade piletine u posudu za pečenje.
4. Na meso stavite nasjeckani sir, češnjak i masline.

Sve prelijte kremom pomiješanom sa umakom i stavite peći u pećnicu, zagrijanu na 200 stepeni, 30 minuta

Goveđe pečenje ili svinjetina

Još jedno izdašno i zdravo jelo za keto dijetu je pečeno meso. Za njegovu pripremu trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 400-500 g goveđeg ili svinjskog mesa bez kostiju;
• 1 glavica luka;
• 2 paradajza;
• 50 g jabukovog sirćeta;
• 1 češanj belog luka;
• 30 g maslinovog ulja;
• suhi đumbir;
• soli.

Način kuhanja:

1. Meso dobro operite, obrišite višak vlage papirnim ubrusom, izrežite na komade srednje veličine.
2. Oljušteni luk sitno napunite.
3. Paradajz isecite na kockice.
4. Zagrejte tiganj sa uljem. Meso pržite s obje strane dok ne porumeni. Zatim u tavu stavite paradajz, luk i iseckani beli luk. Pržite hranu 5-7 minuta.
5. Sipajte đumbir u šolju, dodajte so i sirće. Meso prelijte pripremljenim umakom i pirjajte na laganoj vatri pod zatvorenim poklopcem. U gotovom jelu ne bi trebalo biti viška tekućine.
6. Prije posluživanja meso pospite svježim začinskim biljem.

Recenzije

Do nedavno se ketogena dijeta smatrala ljekovitom. Lekari su ga prepisali deci sa epilepsijom.

Upotreba ketoa za mršavljenje postala je relativno novija. Stoga do sada u literaturi i na Internetu ima malo podataka o njegovoj učinkovitosti. Ako vjerujete podacima s popularnih web stranica Irecommend i Otzovik, više od 70% onih koji smršave zadovoljno je rezultatima ketogene dijete.

S rastućom popularnošću ove metode mršavljenja, svi mogu sudjelovati u projektu Channel One pokušavajući sjesti na ketogenu dijetu Elene Malysheve. Domaćin popularnog zdravstvenog programa poziva sve da učestvuju u projektu Fat vs Fat.