Kako početi pravilno jesti i gubiti težinu bez dijete

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-15 15:30

Kako početi pravilno jesti? Lako! Ako prestanete odgađati ovaj dan za sutra i poduzmite nekoliko jednostavnih koraka.

Slažem se, "pravilna prehrana" zvuči dosadno. Odmah mi se jave misli o nevoljenoj kaši od prosa, kuhanoj repi i kompotu od suhog voća. A vi želite slatke muffine, ćevape koji piju usta, čokoladice i čašu vina na odmor! Bit ćete jako iznenađeni, ali sve to ne ide dalje od pravilne prehrane.

Zdrava hrana je ukusna, zdrava i zadovoljava! Pogledajmo to pobliže!

123RF / Alena Ozerova

Dijeta i prehrana - u čemu je razlika?

Prvo pravilo zdrave prehrane je da zaboravite sve što ste o njoj znali prije! Iznenađujuće, ali istinito: mnoge žene čak i ne pretpostavljaju da stereotipi koje je neko nametnuo nemaju veze s pravilnom ishranom.

Ne morate piti kefir bez masti da biste smršavili - naprotiv, bit ćete bolji na njemu. Beskrupulozni proizvođači izbacili su masti iz njega, ali su povećali količinu ugljikohidrata, što znači da je sadržaj kalorija ostao praktički isti. No, osjećaj sitosti koji se javlja nakon konzumiranja proizvoda normalnog sadržaja masti potonuo je u zaborav. Zato nakon takvog kefira uvijek želite jesti! I opet jedete ili pijete kefir. To je začarani krug.

Nema potrebe da se odričete mafina i bježite od njega kao vatra! Ako želite desert - ugodan tek! Bez osjećaja krivice, samopreispitivanja i prijekora izvana. Jedna punđa neće povećati vaš struk, ali drugi kvar tokom dijete je definitivno. O tome će vam reći svaki nutricionist.

Ne gurajte se u kutije, budite svoji i prihvatite činjenicu da je hrana užitak. Ne morate se toga bojati, morate naučiti uživati!

123RF / anetlanda

Dozvolite sebi da jedete

Uvijek čim osjetite glad. Mislite na sebe, svoje zdravlje, buduću djecu ili postojeće unuke. Osećaj gladi će vas naljutiti, zaplakati i postati razdražljiv. Ljudima oko vas se to neće svidjeti, a ni vama! Zaboravite štrajkove glađu!

Ne idite na dijete

Današnji popularni obroci hrane - heljda, kiselo mlijeko, pirinač, "čokolada", "kefir" i mnogi drugi - nisu dijete, nemaju pravo da se tako zovu. U najboljem slučaju, prikladni su za dane posta, koje treba provoditi pod nadzorom liječnika. A "čokoladna dijeta" je jedan kontinuirani nesporazum, šteta što obično završi u bolničkom krevetu.

Uzmi na olovku! Dijeta - poput dijete s ograničenjima, potrebna je ljudima koji se bore sa specifičnim bolestima. U njihovom slučaju, razumna ograničenja su opravdana. Dakle, pacijenti sa bolestima gastrointestinalnog trakta ograničeni su na masnu, kiselu i začinjenu hranu, a osobama s intolerancijom na gluten savjetuje se da se suzdrže od pečenja s bijelim brašnom. Dijetu može preporučiti samo ljekar, nakon pregleda i razjašnjenja postojećih bolesti. Zdravoj osobi nije potrebna dijeta, preporučuje mu se uravnotežen sistem ishrane - odnosno ono što nazivamo pravilnom ishranom.

123RF / Alexander Raths

Jedite često

Pravilna ishrana je 5-6 obroka dnevno. I da, na njemu možete smršavjeti! A žene koje se toga pridržavaju ne udebljaju se. Možete jesti nekoliko puta dnevno u malim obrocima - svaka 2, 5-3 sata, ili možete odabrati klasičnu shemu - doručak, ručak i večera i dvije zdrave grickalice.

Pogledaj na sat

Pauze između doručka i večere ne bi trebale biti duže od 10-12 sati, to je ispunjeno problemima s gastrointestinalnim traktom i gušteračom.

Ne vjerujte u mit da ne možete jesti nakon 18 sati. Večeru treba zakazati 3-4 sata prije spavanja. Ako ste "noćna sova" i legnete u 1 ujutro, u 21 sat možete na miru večerati. Vašem tijelu je to potrebno.

Na napomenu! Konzumiranje malih obroka dobro je za vaše zdravlje. Sprječava glad i prejedanje i ne rasteže zidove želuca, čineći ga "nezasitnim". Osim toga, ne preopterećuje tijelo, prisiljavajući ga da radi istrošeno, što znači da produžava mladost i zdravlje.

Trupove skuhajte i pecite

Odaberite zdrave metode kuhanja: pecite, pirjajte, kuhajte, kuhajte na pari, sporo kuhajte ili roštilj. Da, prženje se ne preporučuje, ali ponekad možete.

123RF / citalliance

Broji kalorije

Samo jednom - danas. I u budućnosti kada želite smršaviti. Sadržaj kalorija u prehrani za muškarce ne smije prelaziti 2500 kcal dnevno, a za žene - 2000. Ako se vi ili vaši prijatelji bavite teškim fizičkim radom, idite na trening 3-4 puta tjedno ili više, sadržaj kalorija može povećati u dogovoru s trenerom ili liječnikom …

Lekcija iz matematike! Izračunajte sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ako prelazi preporučenu stopu, morat ćete usporiti - isključite dodatni dio slatkiša. Ako su kalorije ispravne, super ste!

Ali čim poželite smršaviti, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200 kcal - i odmah ćete početi gubiti težinu. Jedite novi obrok oko 3 sedmice. Ako vam nakon toga težina i dalje ne odgovara, uklonite još 200 kcal i ponovno smršavite.

Minimalni sadržaj kalorija u prehrani je 1300 kcal dnevno, apsolutno je nemoguće ići ispod njega. U tijelu se događaju nepovratne promjene: postoje poremećaji u metaboličkim procesima i hormonskoj pozadini. I vrlo su visoki rizici da kasnije nećete moći zatrudnjeti i roditi dijete. Mislite na budućnost!

Meni, molim! Šta možete jesti?

Šta jesti da biste smršali glavno je pitanje mršavljenja. Danas ćemo to malo preformulisati: šta jesti da biste bili zdravi?

Uostalom, pravilna prehrana nisu samo vitke i zategnute noge, zaobljeni struk i visoke grudi, već i zdravlje. Prilika da radite ono što volite, da budete aktivni od jutra do večeri i da se ne umorite.

Priznat je najbolji dosadašnji sistem ishrane harvard piramida … Razvili su ga 1992. godine nutricionisti sa Harvard School of Public Health. Ako ste oprezni prema "stranim stvarima", trebali biste znati da je ovu piramidu odobrio cijeli svijet, uključujući ruske naučnike i liječnike.

123RF / Natalija Yakovleva

Pogledaj sliku. Možete jesti sve što se nalazi unutar piramide. Ali što se više penjete, to bi vaše porcije trebale biti skromnije i umjerenije.

Osim toga, trebali biste piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Ova jednostavna mjera neće vas učiniti samo zdravijima, već i ljepšima - koža će se zategnuti, postat će hidratizirana i svježa.

Najbolji među najboljima: malo o superhrani

Superhrana je hrana bogata vitaminima i mineralima. Njegovo prisustvo u vašoj prehrani direktan je put do dobrog zdravlja, djevojačke harmonije i lijepog tena.

Ova hrana bi trebala biti osnova jelovnika. Omogućit će vam da zaboravite na prisutnost određenih kroničnih bolesti - na primjer, čireva i gastritisa, kao i spriječiti starosne bolesti povezane s nepravilnom prehranom. Koji su to proizvodi?

Povrće:

• Spanać
• Crvena, žuta i narandžasta paprika
• Sve vrste kupusa: brokoli, karfiol, beli kupus, crveni

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Mrkva
• Tikvice, tikvice
• Luk
• Celer
• Paradajz
• Boraniju
• Kukuruz i grašak

Voće i bobice:

• Jabuke
• Kruške
• Marelice

123RF / Vitalij Krasouski

• Banane
• Lubenica
• Borovnica
• Grejp
• Ananas
• Šljive i breskve
• Nektarine
• Jagoda
• Borovnica
• Limes i limuni

Cjelovite žitarice, mahunarke, orasi i sjemenke:

• smeđa riža
• Crni grah
• Žitarice
• Integralni hleb
• Orasi
• Sojini orasi
• Badem
• Semenke sezama
• Pšenica od tvrde pšenice

Mliječni proizvodi:

• Kefir, fermentisano pečeno mlijeko, pavlaka, svježi sir, vrhnje, mlijeko, sir, prirodni jogurt sa prosječnim postotkom masti
• Niskomasni sirevi: tofu, sojin sir, svježi sir, chechil, gaudette, ricotta, svijetli sir, feta
• Biljne vrste mlijeka: kokosovo, sojino, bademovo, zobeno itd.

123RF / Brent Hofacker

Mesna i proteinska hrana:

• Sve vrste peradi, teletine, zeca, govedine - nemasni komadi
• Svi plodovi mora bez izuzetka

Zdrave masti:

• Sve vrste prirodnih biljnih ulja: maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, sjemenke grožđa, susam, laneno sjeme
• Maslac

Začini i aditivi u hrani:

• Kurkuma
• Caraway
• Kajenski biber
• Bijeli luk
• Korijander
• Peršun
• Origano
• Paprika
• Cimet

123RF / Elina Manninen

Pića:

• Voćni sokovi bez šećera, voćni napici, kompoti
• Biljni čajevi, crni i zeleni čaj, kafa
• Kvass
• Voda: filtrirana, mineralna

Tabu hrana: ne pripadaju stolu za večeru

Postoje određene namirnice koje morate ograničiti u prehrani, a još bolje - potpuno ih isključiti. I to ne zato što nas čine boljim - povećavaju nivo "lošeg" holesterola, povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. To:

Pročitajte takođe

Zdravlje | 13.01.2016. Jedite na svoje zdravlje!

• Dimljeni proizvodi, industrijski poluproizvodi i brza hrana
• Kobasice
• Industrijski preljevi, umaci, kečapi i majoneze
• Masna hrana
• Vrlo slana hrana
• Svi proizvodi koji sadrže zabranjene aditive u hrani E
• Hrana sa GMO
• Slatka soda

Kako početi pravilno jesti?

Nema potrebe mijenjati svoj uobičajeni način života u pokušaju da to učinite brzo, a zatim se vratiti na ono što je bilo. Ako želite uvijek izgledati savršeno i osjećati se odlično, poduzmite male, ali sigurne korake prema zdravoj prehrani. I bolje je početi sa zdravim alternativama:

Ako voliš …

• Naručite pizzu ili sushi kod kuće. Pripremite ih sami kod kuće. Odaberite zdrave preljeve za pizzu i koristite svježu ribu i smeđi pirinač u svom sushiju.
• Peciva od bijelog brašna. Zamijenite ga cjelovitim žitaricama: kruhom, pecivima, kruhom. Brže se apsorbiraju i zdraviji su zbog visokog sadržaja vlakana.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, kola, sokovi i gazirana pića iz trgovine. Piće pripremite sami. U sezoni bobica i voća zamrznite sirovine za buduće kompote, iscijedite sokove. Naučite kuhati kvas.
• Čips i kokice. Zamijenite ih zdravim grickalicama. To su rezovi povrća i voća. Nemate pojma koliko ukusni štapići od svježe šargarepe ili pečene kriške bundeve mogu biti ukusni!
• Slatkiši u velikim količinama. Pređite na suho voće, marmeladu i orahe. Ponekad se prepustite gorkoj tamnoj čokoladi - za razliku od mliječne čokolade, dobra je za vaše zdravlje, pa se čak smatra i "eliksirom mladosti".
• Jogurti od slatkog voća. Kiselo mleko pripremite sami. U tu svrhu koristite probiotičke starter kulture. Ovo nije samo zaista ukusno, već ima i odlučujuću vrijednost za vašu ljepotu.
• Prerađena skuta. Kupujte tvrde sireve, feta sir i svježi sir.
• Kobasice, kobasice. Kuhajte ćevape, pogotovo jer je sezona. Pravo meso, čak i ako nije kuhano na najzdraviji način, puno je zdravije od prerađene hrane u kojoj ponekad uopće nema mesa.

123RF / Vitalij Pestov

Idealan dnevni meni: prave proporcije

Kako ćete napraviti pravi meni, odgovorit će vaše tijelo. Neko voli zobene pahuljice sa slatkim voćem ujutro, drugi bira sendviče (mogu biti zdravi), a treći pije čaj i doručkuje već na poslu. Ako na minutu zaboravite na individualne preferencije, pravilna dnevna prehrana izgleda ovako:

Doručak

Složena hrana s ugljikohidratima i proteinima. To mogu biti žitarice, mliječni proizvodi s palačinkama ili biskvitni keksi, kuhana jaja i napuhani omleti, tjestenina od cijelog zrna s pirjanim povrćem.

Prva užina

Voće, sirovo povrće, orasi.

Večera

Proteini i ugljikohidrati. Idealna opcija su prvo i drugo jelo. To mogu biti supe, kiseli krastavci, boršč. Dodajte variva poput variva ili tepsija od povrća ili salate od svježeg povrća.

Druga užina

Voće, povrće, orasi, mliječni proizvodi.

Večera

Proteinska hrana u kombinaciji sa žitaricama. Kaša + kriške ribe ili mesa, plodovi mora.

Prije spavanja

Čaša mlijeka s medom, kefirom, jogurtom ili porcijom svježeg sira.

Uvijek postoje prilike i događaji na koje će vam djevojke, rodbina ili šefovi na tanjur baciti salatu od ribe utopljenu u majonezu ili prženu pileću nogu s okusom umaka od rajčice. Jesti ili ne jesti? Na vama je da odlučite!

Ali zapamtite da jednokratna odstupanja od zdrave prehrane nisu zločin. Glavna stvar je da nastavite da se hranite što je moguće zdravije. I tada ćete definitivno biti zdravi, lijepi i sretni. Sretno!