Najbolje glutealne vježbe u teretani za djevojčice

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Svaka djevojka može promijeniti svoj izgled. Da biste to učinili, ne morate prisustvovati skupim salonima. Dovoljno je pratiti fotografije i video zapise o izvođenju vježbi za stražnjicu u teretani. Učinak neće dugo čekati nakon nekoliko tjedana fizičke aktivnosti.

Šta trebate znati o anatomiji

Za djevojčice će biti korisna znanja iz područja medicine. Oni će vam pomoći da bolje razumijete svoje tijelo i riješite točno problematična područja. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti:

1. Postoji podjela glutealnih mišića. Velike su, srednje i male.
2. Po svojoj funkciji takvi mišići su slični deltama ramena.
3. Najmoćniji i najmasivniji mišići su gluteus maximus.

Zahvaljujući gluteus medius mišićima, formira se linija bedara. Stoga je toliko važno razumjeti raznolikost učinkovitih vježbi u teretani za djevojčice.

Za stražnjicu je potrebno i stalno vježbati male mišiće. Nalaze se najdublje i mnogo su manje od prosjeka. Do razvoja takvog mišićnog tkiva dolazi samo kroz poseban skup vježbi s utezima, pa će posjet teretani biti koristan.

Zanimljivo! Efikasne vježbe za žene sa gumicom

Uvijek se preporučuje zagrijavanje prije vježbanja. U te svrhe prikladni su časovi kardiovaskularne opreme. Na primjer, možete trčati 10-15 minuta ili provesti otprilike isto vrijeme na heftalici.

Ako je djevojka početnik u teretani, bolje je početi s konvencionalnim simulatorima. Tamo se položaj vlastitog tijela lako kontrolira i vaga se postavlja bez problema. Rukovanje sa šipkom bez pomoći stručnjaka može uzrokovati ozljede ili ozbiljna oštećenja mišića.

Čučnjevi sa šipkom i šipkom

Najefikasnije vježbe za stražnjicu za djevojčice u teretani uključuju čučnjeve sa šipkom i bučicama. Bolje je ponoviti takav sportski kompleks pod vodstvom trenera.

Vježba pomaže vizualno povećati volumen kukova, postići njihovu elastičnost i zdrav izgled. Kao što je prikazano na fotografiji i video zapisu, u standardnom kompleksu preporučuje se nekoliko pristupa od 10-12 čučnjeva.

Preporučljivo je da se posljednja ponavljanja rade s posljednjim djelom snage. Ovako se učinak fiksira, mišići bi se trebali naprezati što je više moguće. Mikropukotine u mišićima potiču rast mišićnog tkiva.

Smith Trainer

Zahvaljujući Smithovom simulatoru, mišići stražnjice savršeno su razrađeni. Ovi sportovi su na listi najboljih vježbi u teretani za djevojčice. Ovo je izolirani kompleks koji vam omogućuje vježbanje velikih, srednjih i malih mišića.

Za pravilno izvođenje takvih vježbi potrebna je prethodna priprema. Na primjer, morate poznavati tehniku čučanja. Morate čučnuti prema shemi, kao s bučicama i šipkom (nekoliko pristupa od 10-12 čučnjeva).

Udari na ramenima sa šipkom

Da biste započeli ovu vježbu, preporučuje se da prvo pritisnete nogu ili čučnete sa šipkom. Za stražnjicu takav kompleks funkcionira na sljedeći način: nakon prethodnih vježbi već će doći do mikropukotina u mišićima, čini se da iskoči dovršavaju mišićno tkivo, čine ga još jačim naprezanjem, što pojačava učinak.

U neovisnom obliku, takva vježba nije u stanju izgraditi mišićnu masu. Bez obzira na to, iskoraci stvaraju prekrasan reljef na nogama, što ih čini još privlačnijima.

Hack čučnjevi

Ovo su neke od najlakših vježbi za noge i glute za djevojčice u teretani. Omogućuju vam najdublje čučnjeve, težinu uvijek možete odabrati ovisno o cilju.

Zanimljivo! Najefikasnije vježbe za bučice za muškarce

Da biste vidjeli učinak, morate napraviti najmanje 3-4 pristupa. Broj puta varira od 10 do 12. Nema potrebe brinuti o pumpanju nogu. Koliko god se djevojka trudila, to se neće dogoditi, nego će joj noge biti napete.

Udarci s bučicama

U ovoj vježbi za stražnjicu i bokove u teretani za djevojčice možete koristiti i bućice i šipke. Dopuštene su različite varijacije u naletima. Za svaku nogu se rade oko 3-4 pristupa.

Što se tiče tehnike izvođenja, postoje sljedeće preporuke: ruke se moraju držati uz tijelo, važno je težiti ravnoteži i, ako je moguće, povećati težinu.

Hiperekstenzija

Korisnost vježbe leži u činjenici da možete poboljšati elastičnost nogu i stražnjice općenito, normalizirati tonus mišića, pronaći lijepo i zdravo tijelo, kao što je prikazano na fotografiji i videu. Osim toga, u takvom kompleksu vježbaju se mišići leđa.

Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja vježbe. U jednom od njih leđa ostaju ravna, u drugom - runda. U njima se bicepsi bedra i stražnjice pumpaju na različite načine. Sve ovisi o tome kakvo tijelo bi djevojka na kraju htjela dobiti.

Obično se težine uzimaju od 1 do 5 kilograma, sve ovisi o fizičkoj spremi. Vježba se izvodi u nekoliko pristupa (2-3 su optimalna), broj ponavljanja je od 10 do 12.

Podijeljeni čučnjevi

Ovo su sjajne vježbe za podizanje stražnjice u teretani za djevojčice. Važno je uzeti u obzir kut čučnja kako biste postigli željeni učinak. Ovisno o kategoriji mišića u radu, reljef i struktura nogu općenito će se promijeniti.

Da biste maksimalno opteretili glutealne mišiće, čučnite tako da jezgra ostane u ravnom položaju u odnosu na koljeno. Jedna noga ostaje na klupi, zdjelica se glatko dovodi do nje.

Da biste se fokusirali na četvorke, morate čučati okomito. Koljena su blago napred. Povećanje amplitude može pomoći u povećanju mišićne mase.

Stručnjaci preporučuju nekoliko pristupa (do tri) i 12 puta u svakom od njih. Kao što je prikazano u videu, bučice će biti najpogodnije za izvođenje vježbe.

Uvijanje nogu (ležeći položaj)

Takve vježbe za stražnjicu i noge u teretani za djevojčice obično se izvode nakon iskoraka s bučicama. Na taj način se mišićna masa pumpa najkvalitetnije. Također, uz pomoć takvog kompleksa, lako je brusiti površinu nogu, dovesti ih do ideala.

Ležaj za noge

Video prikazuje da ako pravilno i redovno trenirate u teretani, u prilično kratkom vremenskom periodu možete promijeniti i strukturu tijela općenito, a posebno rasterećenje mišića nogu.

Bridge

Most je izolirana vježba. Idealan je za povećanje mišićne mase. Ako uzmete šipku ili palačinku, možete dodatno napumpati stražnjicu. Da ne biste oštetili zdjelicu, držite vagu rukama. Utezi se postavljaju u procesu izvođenja pristupa u predjelu kukova.

Izvana vježba vizualno podsjeća na most, zbog čega je i dobila ime. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno.

Stručnjaci kažu da bi broj pristupa trebao biti najmanje tri, ako je moguće, trebali biste pokušati učiniti više. Broj puta varira od 10 do 15, sve ovisi o tjelesnoj sposobnosti djevojčice.

Rumunsko mrtvo dizanje

U procesu izvođenja vježbe možete u potpunosti razraditi noge, uključit će se tetive tetiva i glutealni mišići. Tako se sa svih strana stvara lijepi glutealni reljef.

Ako pravilno izvedete kompleks, tada ćete u kratkom vremenu postići lijepe linije mišića natkoljenice, stražnjica će dobiti zaobljene oblike, a obrisi bedra postat će privlačniji. Obično se koriste tri pristupa. Broj puta je od 10 do 15. Vježba koristi dodatnu težinu.

Stanite na klupu

Za stupanje na klupu trebat će vam bućice. Vježba je prilično jednostavna za izvođenje. Sve grupe mišića natkoljenice rade istovremeno, uključeni su kvadricepsi.

Vage su regulirane i ovise o fizičkoj spremi djevojčice. Važno je imati na umu da vježba zahtijeva puno energije, pa je ne biste trebali trošiti na zagrijavanje radeći kardio vježbe.

U odabiru bučica postoje i preporuke stručnjaka. Bolje je uzeti vage od 3 do 7 kilograma. Za svaku nogu rade se tri pristupa. Ponovite 10 do 15 puta.

U prvoj fazi koraci se izvode samo na jednoj nozi, a zatim se isti kompleks ponavlja na drugoj. Naizmjeničnost vam omogućuje da najefikasnije i najefikasnije koristite mišićno tkivo i radite na reljefu kukova i nogu općenito.