Savršeni kukovi kod kuće

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Ušuškani bokovi, vitke noge san su svake žene i ono čemu se muškarci dive. Ali kako bi rezultat bio ugodan, rade puno na sebi, sustavno izvode setove vježbi.

Na satovima koje razvijaju treneri fitnes centara ili autori video tutorijala na mreži, glavni naglasak je na leđnim i prednjim mišićima bedara. Unutrašnja strana bedara se zanemaruje. Srećom, vježbe za unutrašnju stranu bedra izvode se bez strojeva kod kuće.

Značajke obuke

Rad na problematičnom području je važan:

• za žene koje se bore s viškom kilograma u donjem dijelu tijela;
• za one koji žele tonirati sve grupe mišića.

Pravilna prehrana i vježbe za oslabljeno unutarnje bedro kod kuće za djevojčice različitih veličina put su do idealnog tijela, mogućnost transformacije bez posjeta teretani.

Profesionalci obraćaju pažnju da unutrašnja strana bedara radi zbog opterećenja snagom. Oni toniraju mišiće i kožu koja okružuje unutrašnju stranu bedra. Kardio opterećenja pomažu u sagorijevanju masti.

Vježbe se izvode s utezima i bez njih

Korisni alati da vaše vježbe učine izazovnijim:

1. Gimnastička vrpca.
2. Expander.
3. Gumene trake.
4. Lopte.

Skup vježbi

Prije treninga zagrijte mišiće. Zagrijavanje sprječava ozljede. Početnici rade vježbe za jačanje unutarnje strane bedra, uključujući 3 do 4 seta u vježbi. Na broj ponavljanja utječe vrsta vježbe.

Uzgoj nogu u ležećem položaju

Glavno opterećenje pada na problematično područje, uključeni su trbušni mišići (gornja grupa). Bonus - istezanje se poboljšava, sagorevaju se masne naslage. Prema stepenu težine pripadaju srednjoj grupi. Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Shema akcija:

• početna tačka - na leđima, ležeći položaj. Ruke se protežu uz tijelo, noge su ravne, visoko podignute okomito na tijelo;
• udahnite, noge su raširene, bez savijanja u koljenima. Popravite na mjestu ugodnom za početnika (treba osjetiti napetost);
• izdahnite, vratite se u prvobitni položaj.

U jednom pristupu se uradi 15 do 20 ponavljanja. Samo 3 pristupa. Vremenom se opterećenje povećava, a nakon fiksiranja nogu u odvojenom položaju, odgađaju se 20-30 sekundi. Disanje je mirno.

Ključ za pravilno postupanje je spor tempo i ispravan položaj tijela. Slabine ne silaze s poda, pokreti nogu su glatki. Ako se izvede pogrešno, ligamenti se mogu ozlijediti.

Plie Čučanj

Sklopljene noge i lijepa bedra ciljevi su koje čučnjevi postižu. No, odabiru tehnologije pristupa se odgovorno. Najbolja opcija je angažirati unutarnje strane bedara, listove, glutealne mišiće, kvadricepse. Tehnika je teža - plie sa šipkom ili bučicama.

Šema izvođenja:

• polazište - noge su šire od širine ramena, prsti su usmjereni u stranu, držanje je ispravljeno, blagi otklon u lumbalnoj kralježnici;
• pri udisanju, bez promjene položaja tijela, spuštaju se, bokovi ostaju paralelni s podom;
• ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi;
• pri izdisaju se vraćaju na početnu točku.

U jednom pristupu izvodi se 12 čučnjeva u 3 seta. Plus za one koji se, nakon fiksiranja na donjoj tački, podignu na prste tokom čučnjeva. Zbog toga mišići nogu rade aktivnije, razvija se pravilno držanje.

Vježba "Luk i strijela"

Usmjeren na jačanje unutarnjih bedara, istezanje ligamenata, lako se izvodi kod kuće bez utega. Bočni iskoraci dodatno učvršćuju mišiće stražnjice.

Kako to učiniti:

• noge su smještene nešto šire od razine ramena, držanje je ujednačeno, trbušni mišići napeti, ruke ispružene prema naprijed ili u struku;
• pri udisanju desna noga se odvodi u stranu, koljeno je fiksirano u točki od 90 stupnjeva, u ovom trenutku suprotna noga, čije stopalo ne silazi s poda, je ravna;
• fiksacija na najnižoj točki na nekoliko sekundi, povratak u početni položaj;
• zaletite u suprotnom smjeru istovjetno.

Za svaku nogu po setu postoji 15 iskoraka, tri seta. Nezagrijani ligamenti skloni su ozljedama. Prethodno se dobro zagrejte.

Vježba s loptom

Efikasna vježba za djevojčice koje aktivno rade na jačanju kukova je stezanje lopte nogama.

Vježba se temelji na kontrakciji mišića i fiksaciji nogu u jednom položaju. Osim problematičnog područja, treniraju se i glutealni mišići.

Ova vježba je srednje težine, povećava izdržljivost i razvija dobru koncentraciju.

Shema:

• ležeći na leđima, savijte koljena, pritiskajući stopala prema podu. Stavite loptu blizu područja koljena, stežući je nogama;
• pri udisanju, loptu stišću mišići;
• bez opuštanja, fiksirajte tijelo u ovom položaju;
• pri izdisaju mišići se postupno opuštaju, ali lopta ostaje stegnuta.

Izvedite 14 puta po pristupu. Samo 4 pristupa. Jednostavan zahvat, ali ništa manje učinkovit - lopta se hvata sjedeći na stolici s ravnim naslonom.

Zamahnite nogama dok ležite

Popularna vrsta vježbe, predstavljena u nekoliko varijacija. Bonus - osim što trenira unutarnju stranu bedra, rade i kosi trbušni mišići, jača se stražnjica. Kako se amplituda zamaha povećava, težina se povećava.

Šema izvođenja:

• ležeći na boku, ispravite noge, postavljajući jednu na drugu, tijelo počiva na ruci savijenoj u laktu;
• pri udisanju se natkoljenica podiže prema gore;
• fiksacija (nekoliko sekundi) događa se na prikladnoj točki, glavna stvar je da noga ostane ravna i paralelna s drugom;
• pri izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj;
• slično, vježba se izvodi za drugu nogu nakon promjene položaja tijela.

Na svakoj nozi se uradi 15 podizanja. Vježba se izvodi u 5 serija. Komplicirajte se upotrebom gimnastičke elastične trake.

Redovito izvodeći vježbu za treniranje unutarnjih bedara, prema pravilima, postižu dobar rezultat, kao na fotografiji poznatih fitnes modela.