Efikasne vježbe za stražnjicu i bedra

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Naporno radite na svom tijelu i pridržavate se zdrave prehrane. Međutim, kada se približite ogledalu, otkrijete da pogled straga, blago rečeno, nije impresivan. Šta radiš pogrešno? Nažalost, najčešći odgovor je trivijalan: najvjerojatnije radite pogrešan skup vježbi.

Jednostavne i efikasne vježbe za kukove

Mišići nogu čine oko polovine mišićne mase ljudskog tijela. Posebno za njihovo održavanje, postoji poseban set vježbi za stražnjicu i bokove. Ove vježbe se lako izvode kod kuće i očekuju brze rezultate. Pretanka teladi, puna burde ili opuštene stražnjice mogu postati prošlost ako odgovorno pristupite pitanju vraćanja nekadašnjeg oblika.

Vrlo je važno prije nego što počnete jutro imati čvrste bokove i zategnutu stražnjicu, čak i bez pomoći profesionalnog trenera i simulatora pored vas.

Glavna stvar je da sami razvijete skup vježbi za ove mišiće, koje je lako izvesti kod kuće. Ako pravilno pristupite ovom pitanju i odaberete punopravni kompleks pokreta, tada takva vježba može biti ništa manje učinkovita nego u teretani s profesionalnim trenerom. Potrebno je pravilno zagrijati bokove.

U ovom slučaju aktivno trčanje na licu mjesta, 5 minuta, skokovi i okreti tijela, kao i najjednostavniji zamahi rukama, u ovom su slučaju savršeni. Ne zanemarujte ove pokrete jer oni ne samo zagrijavaju mišiće, već i dobro pripremaju tijelo za pojačan stres.

Čučnjevi

Ovo su prilično jednostavni, ali dinamični pokreti koji su prikladni za žene kao kućna vježba. Možete početi bez dodatnog opterećenja, a s vremenom pokupiti male bučice i trenirati s njima. Ova verzija vježbe ojačat će glutealne mišiće, stabilizirati kralježnicu i zategnuti trbušne mišiće i leđa.

Zanimljivo! Efikasne vježbe za žene sa gumicom

Nalog za izvršenje:

1. Stavljamo stopala u širini ramena, širimo čarape sa strane i prekrižimo ruke na prsima ili ih ispružimo prema naprijed, kako je to prikladno za svakoga.
2. Sjedimo dok izdišemo, istovremeno okrećući kukove paralelno s podom. Pri udisanju zauzimamo početni položaj - dižemo se.
3. Ponavljamo vježbu, pokušavajući tijekom cijelog procesa držati leđa što je moguće ravnijim.
4. Radimo još 28 čučnjeva tako da se u kompleksu ispostavi 30 puta.

Ovom vrstom treninga nije teško dovesti tijelo u željeni oblik ako mu posvetite odgovarajuću pažnju i redovno ga radite.

Podizanje nogu

Druga efikasna vježba za gluteus i kukove koja se izvodi na podu. Da biste to učinili, bolje je raširiti poseban tepih, kleknuti na njega i staviti ruke ispred sebe.

Nalog za izvršenje:

1. Spuštamo ruke na pod i uvlačimo trbuh. Potrebno je zauzeti takav položaj tako da zdjelica bude na određenoj visini iznad nivoa ramena.
2. Izdahnemo i podignemo desnu nogu do najveće moguće visine. Polako izdahnite i vratite nogu u prvobitni položaj.
3. Prvo napravite 30 podizanja desne noge, a zatim prijeđite na lijevu nogu.

Vrlo je važno da noga bude podignuta što je više moguće kako bi se mišići mogli dobro rastegnuti.

Zamahnite nogama

Klasične ljuljačke sljedeći su pokret koji će pomoći djevojčicama da postignu prve vidljive rezultate za tjedan dana. No kako bi se zaista postigli rezultati od zamaha nogama, potrebno je strogo slijediti tehniku.

Zanimljivo! Niskokalorični doručak za mršavljenje

Nalog za izvršenje:

1. Ležimo na desnoj strani, otkidamo tijelo s površine, savijajući desnu ruku u laktu i fiksirajući glavu na nju.
2. Počinjemo polako izdahnuti i podići lijevu nogu prema gore. Izdahnite i spustite ga bez dodirivanja druge noge. Nastavljamo njihati lijevu nogu dok se mišići ne dovoljno zagriju. To se može odrediti karakterističnim peckanjem u napetom području. Preporučljivo je izvesti najmanje 25 ponavljanja prvog dana.
3. Okrećemo se na drugu stranu i vježbu izvodimo desnom nogom.

Izuzetno je važno postići osjećaj peckanja u mišićima, jer se bez nje vježba može smatrati nedovršenom.

Lunges

Ovo je još jedna vježba za smanjenje gluteusa i kukova koju je lako izvesti kod kuće. Klizaljke sa iskorakom savršeno uvježbavaju koordinaciju i zatežu stražnjicu. Osim toga, ova vježba tonizira osnovne mišiće.

Nalog za izvršenje:

1. Stojimo uspravno, dok spajamo stopala i fiksiramo ruke u struku. Ovo je početna pozicija koju se mora jasno slijediti i zapamtiti.
2. Izdahnite i nagnite se nazad desnom nogom. Ova se vježba razlikuje od uobičajenog iskoraka po tome što se noga ne vraća unatrag ravno, već dijagonalno. Pokret treba da prati držanje klizača na takmičenju.
3. Izdahnemo i vratimo desnu nogu u prvobitni položaj, pored lijeve noge. U ovom slučaju trebali bi raditi samo donji udovi, a ostali mišići su u najopuštenijem stanju.
4. Ponovite s drugom nogom.
5. Izvodimo 20 puta za svaku nogu.

Ovaj princip izvođenja iskoraka omogućuje vam maksimalno vježbanje mišića sa svih strana i brzo vraćanje njihovog prethodnog oblika.

Deadlift

Za ovu vježbu morate se naoružati bučicama ili drugim teškim predmetom koji je ugodno držati u rukama. Kod kuće možete koristiti i obične plastične boce napunjene vodom. Nije potrebna velika težina, samo 5 kg je dovoljno za početak efikasnog treninga tijela. Nadalje, opterećenje se može postupno povećavati.

U isto vrijeme, mrtvo dizanje može biti uključeno u kompleks bilo koje vježbe snage, jer djeluje odmah na sve mišiće tijela.

Nalog za izvršenje:

1. Ustanite uspravno i lagano savijte koljena. Uzimamo bučice u ruke.
2. Duboko udahnite, pokušavajući da vam leđa budu ravna. Nagnite se naprijed bez promjene kuta u zglobovima koljena. Prilikom izdisaja ustajemo zbog kompresije glutealnih mišića. Dižući se, spajamo lopatice kako bismo ublažili napetost s leđa.
3. Vježbu ponavljamo 25 puta.

Važno je uključiti mrtvo dizanje u svakodnevnu rutinu vježbanja kako biste povećali kukove i gluteus i postigli istu čvrstoću.

Bridge

Vježba je pogodna ne samo za "pumpanje" stražnjice, već djeluje i na trbušno područje, povlačeći nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Nalog za izvršenje:

1. Ležimo na leđima tako da su nam ruke uz tijelo, a glava u udobnom položaju.
2. Savijamo noge pod kutom od 90 °, lagano širimo stopala.
3. Udišemo i podižemo tijelo oslonjeni na lopatice i stopala. Zamrzavamo se u ovom položaju i, dok izdahnemo, spuštamo se na pod.

Vježba je vrlo jednostavna, ali s vremenom morate povećati opterećenje. Da biste to učinili, možete staviti malu bučicu u područje kukova i podići tijelo s dodatnom težinom.

Visoka stolica

Ova statička vježba omogućuje vam maksimiziranje potrebnih mišića. To možete učiniti apsolutno bilo gdje - na poslu, u šetnji, na institutu ili u vlastitoj spavaćoj sobi.

Nalog za izvršenje:

1. Stojimo leđima naslonjeni na zid na udaljenosti od oko 50 cm.
2. Počinjemo se polako spuštati, savijajući koljena, sve dok leđima ne "opipamo" zid. Izvana vježba izgleda kao da je sportaš želio sjesti na stolicu.
3. Zadržavamo ovaj položaj 30-60 sekundi, čvrsto pritiskajući potiljak i leđa na okomitu površinu.
4. Uspravljamo se zbog rada kukova i nogu.

Vežbu je važno ponoviti nekoliko puta, uz pauzu od 30 sekundi između serija.

Istezanje

Nakon treninga, preporučuje se još malo poraditi na mišićima kako biste ih što više opustili. Tako ćete izbjeći napetost i bolne grčeve nakon intenzivnog rada. Jednostavni i razumljivi pokreti, koji se u jogi nazivaju "pseća poza okrenuta prema gore" i "poza psa okrenuta prema dolje", savršeno se nose s ovom ulogom.

Kako brzo doći do čvrstih kukova

Mnogi profesionalni treneri znaju i aktivno koriste nekoliko tajni u svom radu. Pomažu u brzom vraćanju glutealnih mišića u idealan oblik i brzo primjećuju dugo očekivane promjene u njihovom izgledu.

Da biste to učinili, preporučuje se slijediti sljedeće smjernice:

1. Morate redovno trenirati. Bolje je pumpati mišiće kod kuće najmanje tri puta sedmično, jer rjeđe vježbe daju zamućen rezultat. No, u isto vrijeme ne biste trebali ići u krajnosti i previše intenzivno opterećivati jednu mišićnu skupinu. To može spriječiti vraćanje mišićnih vlakana u prvobitno stanje. Najbolja opcija je ponoviti gore navedene vježbe s pauzom od 1 ili 2 dana.
2. Važno je pravilno disati tokom vježbe. Pravilno izvodite vježbe na izdisaj i opustite mišiće pri udisanju. Ako ne pratite svoje disanje, čak će i najučinkovitije radnje biti beskorisne.
3. Opterećenje je bolje povećavati postupno. Morate započeti nastavu s osnovnim vježbama, koje su gore opisane. Nadalje, kad se svaki pokret potpuno savlada, možete ih zakomplicirati dodavanjem jednog pristupa ili pokupiti bučice.
4. Važno je kombinirati kardio vježbe s opterećenjem. Osim rada na glutealnim mišićima, može se izvoditi i preskakanje užeta. Mogu se mijenjati svakodnevno s osnovnim pokretima, za kardio vježbe je potrebno do 5 sati sedmično.
5. Svaki trening treba započeti potpunim zagrijavanjem. Pomoći će vam u zaštiti od ozljeda povezanih s istezanjem i kidanjem mišića i ligamenata. Jednako čest problem kod žena je ozljeda koljena. Ako vas koljena počnu boljeti tijekom ili nakon vježbe, trebate odmah prestati s vježbanjem i potražiti liječničku pomoć. Posebne vježbe pomoći će u jačanju ovog slabog područja.

Ako odgovorno pristupite problemu mršavljenja u predjelu bedara i stražnjice, redovito izvodite gore opisani kompleks i kombinirate ga sa kardio opterećenjem, možete postići nevjerojatne rezultate. Čak i u uobičajenim uvjetima vlastite spavaće sobe, bez mogućnosti posjećivanja teretane 3 puta tjedno, možete imati idealne forme - zategnute glutealne mišiće i željena rasterećenja. U isto vrijeme, čak se i koža može transformirati i steći elastičnost. U tome vam mogu pomoći naše preporuke i ovaj video zapis u kojem je svaki niz vježbi vrlo detaljno i jasno opisan.