Kako naučiti ustati i otići na spavanje na vrijeme

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Nakon napornog dana na poslu, dugo se vrtimo u krevetu, prelistavamo stotine planova u glavi i analiziramo događaje proteklog dana. Ne možemo se opustiti i brzo zaspati, a ujutro ustajemo umorni i slomljeni. Kako se nositi sa ovim?

Morate naučiti ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na ustaljeni raspored i odgovorit će vam energično i dobro zdravlje.

123RF / Nenad Aksik

Idemo na spavanje na vrijeme

Da biste se navikli na odlazak na spavanje na vrijeme, slijedite ove savjete:

1. Saznajte brzinu sna

Stručnjaci vjeruju da je 8 sati dovoljno da se odrasla osoba dobro naspava. Međutim, svi smo različiti: naše tijelo se razlikuje po metabolizmu, otpornosti na stres, razini performansi i drugim parametrima. Zato je nekome dovoljno 5 sati da se naspava, dok nekome nije dovoljno 11 sati. Evo šta trebate učiniti:

• Idite u krevet rano i probudite se bez pomoći i pomoći. Zapišite broj sati koje spavate.
• Ponovite studiju nekoliko puta: rezultati koje ćete ponoviti su brzina sna. To treba učiniti kada ste zdravi i niste pod utjecajem stresa.
• Ako je potrebno, vrijeme za zaspavanje prilagodite brzini sna. Na primjer, ako se trebate probuditi u 7 ujutro, a ustanete u 8, trebali biste otići na spavanje sat vremena ranije.

Ponavljanjem ovih koraka na kraju ćete naučiti tijelo da legne na vrijeme i da se naspava u isto vrijeme.

123RF / Nils Weymann

2. Napravite ritual prije spavanja

Izvođenjem istih radnji naše se tijelo navikava na njih. Na primjer, ako ste oprali zube, pročitali djeci knjigu i poljubili muža za laku noć, onda se nakon uobičajenih aktivnosti opustite i dajete mozgu naredbu: "Vrijeme je za spavanje, svi problemi će čekati do sutra!" Pokreće se neka vrsta refleksa: "akcija - reakcija".

3. Nemojte zaspati previše umorni

Već smo otkrili da je tijelu potrebno vrijeme da se prilagodi spavanju. A ako se ne odmarate i ne radite uobičajene radnje prije spavanja, najvjerojatnije nećete moći dugo zaspati i probuditi se slomljeni.

4. Pratite svoju snagu

Ne grickajte noću, inače vaše tijelo neće biti zauzeto spavanjem, već probavnim procesom.

Večerajte najmanje 2-3 sata prije spavanja. I ne pijte puno, inače ćete morati ustajati noću.

5. Uklonite alkohol

Spavanje se sastoji od spore i brze faze. Tokom faze REM spavanja, mi obnavljamo svoju snagu što je više moguće, dok nas alkohol lišava ove faze. Odnosno, ako popijete čašu prije spavanja, riskirate da ne spavate dovoljno.

6. Odrecite se televizije i interneta sat vremena prije spavanja

Slike na ekranu tjeraju naš mozak na rad i umjetno nas oživljavaju.

Bolje je slušati mirnu muziku, okupati se, napraviti plan za naredni dan, razgovarati sa svojom porodicom, konačno.

Ustajemo na vreme

Kako se možete naučiti da pravovremeno ustanete i to radite sa zadovoljstvom? Da biste to učinili, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

123RF / gstockstudio

1. Stvorite ugodno okruženje za buđenje

Ovo će biti ključ za "dobro jutro".

Budilica protiv stresa. Samo postojanje budilice tjera nas u žudnju! A njegovi oštri, oštri zvukovi izazivaju nezadovoljstvo, iritaciju ili čak agresiju. Pokušajte svirati ugodnu melodiju ili pjesmu kao signal koji izaziva radosne asocijacije. Okrepljujući i zapaljivi ritmovi, "disko" kompozicije ili dječje pjesme savršeni su.

Lepe i lake stvari. Kad se probudimo, uobičajeno pravimo planove za dan i pamtimo sve stvari koje trebamo učiniti. Ako razmišljate o teškim i neugodnim brigama, odmah ćete izgubiti želju za ispuzanjem ispod pokrivača. Zato se sjetite lakih i ugodnih aktivnosti i obećajte sebi nagradu za učinkovito rješenje teških problema - nešto novo ili ukusno.

Tasty breakfast. Jedete li ujutro vrlo zdravu, ali ne baš omiljenu hranu? Vrijeme je da to promijenite: postavite za pravilo da sebi za doručak skuhate ukusno novo jelo. To mogu biti musli, vitaminska salata, tost sa džemom ili konzervama, pavlaka sa šećerom, sladoled … Pripreme možete napraviti večer prije.

123RF / Dean Drobot

2. Budite aktivni

Odmah nakon buđenja počinjemo razmišljati, ali tijelo tako želi spavati! Učinite sljedeće: rastegnite se, zijevajte, mrdnite nožnim prstima i masirajte prste i ušne resice. Zatim sjednite na krevet, okrenite glavu, laktovima napravite savijanje tijela i rotacijske pokrete.

Svakodnevno vježbanje jutarnjih vježbi pomoći će vašem mozgu da radi efikasnije i pružit će vam energiju za cijeli dan.

3. Pridržavajte se režima

Ako ste ustali u uobičajeno vrijeme, ali na ovaj dan imate slobodan dan ili na posao trebate otići samo do ručka, preskočite dodatne sate sna. Naše tijelo ne zna za vikend, a uobičajeni režim je dobar za njega. Na ovaj način ćete održati raspoloženje i dobro raspoloženje za cijeli dan, a istovremeno ćete imati vremena za mnogo korisnih stvari.

Kao što vidite, prilično se lako naviknuti na svoj raspored i dovoljno spavati. Primjenjujući naše preporuke, u roku od nekoliko tjedana primijetit ćete povećanje performansi i poboljšanje dobrobiti, jer kvaliteta sna uvelike utječe na ove pokazatelje.