Koliko često trebate vježbati za rast mišića i gubitak težine?

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Dva ključna cilja odlaska u teretanu su gubitak kilograma i izgradnja mišića. Zbog toga je pitanje koliko često vježbati za rast mišića toliko vruće i hitno.

Šta određuje učestalost posjeta

Prilikom postavljanja sličnog cilja vrijedi zapamtiti da je mišićno tkivo sposobno za stres (prenaprezanje), zbog čega je potrebno nekoliko dana za oporavak tijekom procesa rasta.

Broj treninga prije svega treba povezati s adaptivnim sposobnostima organizma, kao i s brojnim faktorima:

• željeni cilj;
• fizički razvoj;
• antropometrijski podaci (tip tijela);
• zdravstveno stanje;
• dijeta;
• režim budnosti.

Koliko često trebate vježbati u teretani ili kod kuće.

Zanimljivo! Joga za san - najopuštajuće poze

Za rast mišića

Rast mišića je vrsta zaštitne reakcije tijela na redovita stresna opterećenja uslijed gubitka mišićnih vlakana, koja nastoji nadoknaditi povećanjem njihovog ukupnog broja. Da biste razumjeli koliko puta tjedno trebate trenirati, vrijedno je znati da se u procesu treninga mišićno tkivo uništava, a ono se gradi upravo u procesu oporavka i odmora.

Najoptimalniji broj posjeta teretani tjedno za rast mišića kod djevojčica je 3-4. U idealnom slučaju, tijelu je potrebno 48 sati za oporavak, ali to može varirati ovisno o dobi i razini kondicije.

Svaku pojedinačnu veliku mišićnu skupinu treba vježbati ne češće od jednom u tri dana (ako ste trenirali grudi početkom sedmice, tada ih morate početi tek u četvrtak). Na pitanje koliko često trebate trenirati u teretani i koliko puta sedmično, morate uzeti u obzir karakteristike programa treninga, kao i svoju izdržljivost.

Zanimljivo! Kako smršaviti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

Slimming

Kada razmišljate o tome koliko često trebate vježbati da biste smršali, morate znati da će prečesti treninzi za sagorijevanje masti imati suprotan učinak. Ubrzani metabolizam u pozadini smanjenja kalorija može dovesti do viška hormona kortizola, što može izazvati rast masnog tkiva na trbuhu.

Uzimajući u obzir da vrijeme oporavka za male mišićne grupe iznosi 48 sati, a za velike mišićne grupe 72, tada se trening sagorijevanja masti može izvoditi češće od 3-4 puta tjedno. U tom slučaju prehrana može ostati ista.

Da biste se riješili viška kilograma i smršavili, morate jasno razumjeti koliko često trebate vježbati. Minimum je dva puta sedmično. Prilikom vježbanja u teretani nakon treninga snage možete pola sata posvetiti kardio opterećenjima, što će značajno povećati učinak sagorijevanja masti.

Sljedeći aktivni sportovi smatraju se vrlo korisnima, ali ne manje učinkovitima u smislu sagorijevanja kalorija:

• plivanje;
• trčanje;
• trčanje;
• aerobik;
• biciklizam.

Zanimljivo! Detoks dijeta tokom 7 dana

Savjeti i trikovi fitnes trenera

Ključni savjeti vodećih fitnes instruktora o tome koliko puta tjedno vježbati svode se na sljedeća pravila:

• obuka bi se trebala održati najmanje jedan dan kasnije (posebno za početnike);
• proučavanje pojedinih mišićnih grupa treba provoditi najviše dva puta sedmično;
• važno je postaviti cilj radi kojeg se nastava izvodi (gubitak težine, izgradnja mišićne mase);
• razvoj ličnog programa obuke;
• prelazak na pravilnu ishranu i dnevnu rutinu.

Odlazeći na vježbanje, morate se sjetiti da ne samo mišićima treba odmor, već i živčanom sistemu koji ih kontrolira i koji također treba dobar oporavak.

Napredniji sportaši mogu trenirati 7-14 puta sedmično, odnosno kombinirati trening snage sa kardio. Treba imati na umu da je kvaliteta mnogo važnija od količine.