Sušenje tijela: šta jesti i kako vježbati

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Jedna od najpopularnijih metoda za one koji žele brzo smršavjeti kod kuće je sušenje tijela. Razgovarajmo o specifičnosti sušenja za djevojčice, koliko je učinkovito i po čemu se razlikuje od gubitka kilograma. A takođe i kako jesti i vježbati tokom sušenja.

Postoji li razlika između sušenja i gubitka težine

Sušenje tijela kod kuće nije jednostavan program za mršavljenje za djevojčice. Koja je njegova posebnost i kome je potrebno sušenje, a kome gubitak težine?

Recimo da imate nekoliko kilograma viška - 2 ili 3 kg. Mnogi ljudi odabiru sušenje umjesto programa mršavljenja, vjerujući da je za to potrebna samo određena količina prehrane, a to je dovoljno da tijelo postane suho, mišići - istaknutiji. Međutim, nije.

Da biste utvrdili treba li vam ženska sušilica za tijelo, pogledajte leđa u ogledalo. Ako imate atletska leđa s izraženim mišićima, sušenje vam odgovara. Ako vidite tjelesnu masnoću (na primjer, bočne kolute masti), tada vam je potreban standardni program mršavljenja - pravilna prehrana s kalorijama, vježbe snage, aerobne vježbe. Ako imate tanka leđa - to se može razumjeti po izbočenim lopaticama, sušilice vam uopće nisu potrebne.

Ako se i dalje želite osušiti, tada kao rezultat nećete vidjeti nikakvo olakšanje, već samo iste lopatice, ali još više strše.

Sušenje tijela kod kuće ima još jednu važnu nijansu za djevojčice. Prije pokretanja programa sušenja, morate biti svjesni da ćete izgubiti volumen iz područja grudi. Obično nakon prvog ciklusa sušenja nestane jedna veličina grudi.

Psihološki aspekti

Prije početka ovog programa morate uzeti u obzir još jednu važnu nijansu - psihološku. Činjenica je da je svako ograničenje u prehrani, bilo koja dijeta prilično teško vrijeme za psihu. Pogotovo ako volite hranu, stalno tražite nove recepte za raznolikost jelovnika. Odbijanje ukusne hrane može vam biti jako teško.

Mnogi ljudi tijekom sušenja počinju osjećati ozbiljnu psihičku nelagodu. Zbog nedostatka ugljikohidrata, osoba može izgubiti interes za život, može nastupiti apatija, gubitak aktivnosti, umor, letargija. Zato planirajte sušenje samo ako ste sigurni da psihološki možete podnijeti značajno ograničenje u prehrani i odbijanje omiljenih namirnica.

Poželjno je ne kombinirati ga sa važnim događajima u životu, na primjer, ako imate ispite, važne događaje na poslu i druge aktivnosti koje mogu uzrokovati stres, jer ga sušenje može povećati.

Sušenje i zdravlje ljudi

Sušenje tijela kod kuće i za djevojčice i za muškarce ima niz ograničenja. Toplo se preporučuje da vas pregleda liječnik, posebno ginekolog, endokrinolog i nefrolog, kako biste bili sigurni da ova tehnika ne predstavlja opasnost za vas.

Posebno je važno da se podvrgne pregledu za one koji imaju hronične bolesti, hormonalne probleme, probleme sa nervnim sistemom, kao i artroze.

Sušenje u bilo kojoj od njegovih manifestacija može biti kontraindicirano kod nekih bolesti, pa je vrlo važno potražiti savjet stručnjaka.

Šta se suši

Hajde da shvatimo šta suši tijelo kod kuće i koje značajke postoje za djevojčice. Sam koncept se prvi put pojavio na području bodybuildinga - profesionalni bodibilderi koji pokazuju da se muskulatura mora osušiti, odnosno smanjiti tjelesnu masnoću. Kad ode, figura postaje mršava, odnosno suši se, zato kažu o "sušenju".

Posebnost sušenja je u tome što do gubitka težine ne dolazi zbog mišića, već upravo zbog masnog sloja.

Vrlo je važno s ovom tehnikom pokušati održati maksimalni volumen mišića. Druga razlika od redovnog gubitka težine je ta što sportaš ne mora isključiti većinu hrane iz svoje prehrane - potrebna mu je snaga i energija za nastavak treninga.

Zato se sušenje tijela kod kuće preporučuje djevojčicama s razvijenim mišićima koje se redovito bave sportom. Ako jednostavno imate višak kilograma, niste se bavili sportom, a posebno vježbama snage, tada nakon sušenja nećete dobiti lijepu, vitku, atletsku figuru. I samo učinak kože na izbočene kosti. Stoga, prije nego što počnete sušiti, trenirajte mišiće.

Metoda sušenja uključuje posebnu prehranu usmjerenu na smanjenje ugljikohidrata u prehrani i povećanje proteina, kao i na poseban trening. Sportaši takođe uzimaju preparate vitamina, minerala, proteina.

Sušenje za bodibildere odvija se u strogom režimu - stroga dijeta, raspored obroka, ograničenje unosa hrane. Kod kuće sušenje je pojednostavljeno: birate nježnu prehranu, međutim, u skladu s osnovnim principima sušenja, dijetom koja vam odgovara, vježbajte umjereno.

Dijeta se temelji na smanjenju količine ugljikohidrata i povećanju sadržaja proteina u prehrani. Žene koje se odluče za sušenje najčešće se obvezuju jedna greška: vjeruju da je za uspješno sušenje potrebno jesti što je manje moguće … Međutim, kruta prehrana nikako neće donijeti željeni rezultat.

Druga uobičajena greška je uzimanje lijekova za sagorijevanje masti.… Ne preporučuje se samostalno biranje takvih lijekova jer mogu biti štetni ako se nepravilno koriste.

Važno je razumjeti - ne morate se ograničiti na hranu što je više moguće kako biste svoju figuru učinili vitkijom.

Da biste smanjili tjelesnu masnoću, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo koristi rezerve masti za energiju, dok minimalno utječe na mišićno tkivo. Kao rezultat toga, uz pravilnu prehranu, volumen mišićnog tkiva ne bi se trebao smanjiti.

Ako se smanji, to znači da vaše tijelo ne prima potrebne hranjive tvari u potrebnoj količini, pa počinje razbijati mišićno tkivo. Drugi razlog za smanjenje mišićne mase je taj što se intenzitet vašeg treninga snage smanjio tokom sušenja.

Dakle, osnovni princip prehrane tijekom sušenja je sljedeći: morate postupno isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane i povećati količinu hrane koja sadrži proteine. Masti u prehrani mogu biti prisutne - potrebno je smanjiti njihovu količinu, ali ih nemojte potpuno isključiti iz prehrane.

Pravila ishrane

Osnovna pravila ishrane:

1. Neka vam porcije budu male.
2. Jedite 5-6 puta dnevno.
3. Jedite svu hranu ugljikohidrata uz obroke ujutro.
4. Ne možete oštro ograničiti ugljikohidrate.

Obratite pažnju na pripremni period - vrlo važan korak sušenja. To bi trebalo trajati najmanje 4-6 sedmica. Nemojte zanemariti ovaj korak kako ne biste opteretili tijelo.

1 period

U prvoj pripremnoj fazi, vaša prehrana trebala bi biti sljedeća: 50-60% - proteini, 10-20% - masti, ostalo - ugljikohidrati. U prosjeku, djevojčica bi trebala konzumirati najmanje 100 g proteina dnevno. U prvom periodu smanjite količinu slane hrane u vašoj prehrani, jer ona doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu; smanjite unos slatkog voća i žitarica.

Izbjegavajte lepinje i drugu pecivu, kao i peciva i slatkiše.

2 period

U glavnom periodu hrana koja sadrži ugljikohidrate potpuno je isključena iz prehrane, a proteinska hrana je maksimalno povećana. Tako bi vaša prehrana trebala sadržavati 80% proteina, 20% - masti, ugljikohidrate - 0%.

Važna tačka: ako se vaše zdravlje pogorša tijekom sušenja, odmah ga zaustavite jer je vaše zdravlje važnije!

Preporučuje se isključiti faze usmjerene na smanjenje količine tekućine u tijelu.

Kako trenirati

U procesu oslobađanja od masnog tkiva treba provesti trening. Važno je da se količina mišićne mase ne smanji. Preporučljivo je da vam program sastavi trener, jer bi program trebao uzeti u obzir vaše individualne karakteristike.

Vaš program trebao bi uključivati vježbe snage koje angažiraju mišiće cijelog tijela. U suprotnom će tijelo razgraditi vlastito mišićno tkivo.

Što se tiče aerobnih treninga, oni bi također trebali biti prisutni, ali samo kao dodatak treningu snage, pa bi aerobik trebao biti vrlo nježan.

Stoga je za pripremu programa bolje pitati trenera. Možete li dobiti i održati mišićnu masu dok vježbate kod kuće? Bolje je trenirati u teretani sa svom potrebnom opremom, jer ćete kod kuće vjerojatno početi gubiti mišićnu masu zbog nedostatka potrebne opreme i uvjeta za trening snage.

Ako ste pravilno organizirali sušenje, uskoro biste trebali primijetiti smanjenje masnog tkiva. Međutim, važno je kontrolirati ovaj proces kako biste izbjegli previše gubitka masti, što je opasno po vaše zdravlje. U prosjeku, žena bi trebala izgubiti najviše 1,5 kg tjelesne težine sedmično. Brži tempo već je opasan za vaše tijelo i može uzrokovati različite bolesti, uzrokovati manifestacije kroničnih bolesti. Štoviše, brzim gubitkom težine tijelo će, naprotiv, početi skladištiti masti, a ne trošiti ih.

Stoga, ako primijetite da je gubitak veći od 200 grama dnevno, tada morate povećati broj kalorija u svojoj prehrani. Također je izuzetno važno za žene održavati minimum tjelesne masti (11-13%), koja je neophodna za održavanje menstrualnog ciklusa. Međutim, optimalni postotak trebao bi biti manji od 20%.

Sportska ishrana

Proizvođači sportske prehrane nude mnoge lijekove koji nadoknađuju nedostatak vitamina i podržavaju tijelo. Na primjer, u svoju prehranu možete uključiti komplekse vitamina, proteina, BCAA. Međutim, preporučljivo je da treneri ili sportski ljekar preporuče dodatne lijekove. Vitaminski kompleksi su posebno potrebni tokom dijete, jer tijelu, zbog ograničene ishrane, nedostaju vitamini i minerali. Da biste spriječili metaboličke poremećaje, poduprite tijelo vitaminima i mineralnim pripravcima.

Što se tiče kompleksa proteina i aminokiselina, ovi lijekovi zasićuju tijelo aminokiselinama koje su neophodne za sintezu proteina - naime, bekovi se koriste za izgradnju mišića.

Međutim, imajte na umu da su gotovo svi sportski dodaci namijenjeni osobama koje su fizički aktivne, odnosno bave se sportom. Stoga, uzimanje ovih dodataka svakako kombinirajte s treningom, snaga je posebno važna.

Dijeta pri sušenju

Sušenje uključuje sljedeći skup namirnica u prehrani: heljda, zobene pahuljice, pirinač, ječam. Međutim, imajte na umu da ječam nije za svakoga - mnogima može biti težak jer je teško probavljiv. Također, prehrana bi trebala uključivati zeleno povrće, posebno krastavce, šparoge i celer. Direktni izvori proteina su bijela riba i pileća prsa. Da biste diverzificirali svoju prehranu, možete joj dodati govedinu bez masti. Unesite i izvore zdravih masti, poput ribljeg ulja. U početnom periodu sušenja možete koristiti svježi sir.

Među namirnicama bogatim bjelančevinama može se razlikovati i zečje meso, pileća i prepeličja jaja, iznutrice, plodovi mora, prokulice.

Što se tiče ugljikohidrata koji se mogu konzumirati u prvoj fazi sušenja, tada odaberite hranu sa složenim ugljikohidratima. Na primjer, ovo je smeđi pirinač, heljda, zobena kaša.

Neophodan za potpunu prehranu i salo. Izvori zdravih masti uključuju riblje ulje i masnu ribu, orahe, sjemenke (lan, soja, suncokret), avokado, maslinovo ulje.