Zdrava hrana za rast i jačanje kostiju

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Za zdravlje naših kostiju potreban je čitav niz hranjivih tvari: kalcij, fosfor, magnezij, cink, mangan, bakar i vitamin D. Štoviše, djeluju zajedno.

Naravno, najvažniji element, bez kojeg su jake i zdrave kosti, zubi i zglobovi nemogući, je kalcij. Osim toga, sustavni unos elemenata u tragovima u organizam smanjuje razinu kolesterola, regulira metabolizam masti, poboljšava rad srca i služi kao prevencija bolesti koronarnih arterija.

Uz nedostatak kalcija, brzo se javlja umor, razdražljivost, kosti počinju boljeti. Tada se razvijaju bolesti poput osteoporoza, osteohondroza, artroza … Nokti postaju lomljivi i lomljivi, kosa postaje tupa, a zubi postaju bez boje.

Ispostavilo se da čak i 30-godišnjaci pate od osteoporoze: koštano tkivo postaje krhko, deformirano i ne može se nositi s opterećenjem, a javljaju se i česti prijelomi. Osteoporoza najčešće pogađa žene - na kraju krajeva, gubimo kalcij tijekom menstruacije, trudnoće i dojenja, a ne žurimo ga obnoviti, misleći da imamo još vremena …

Ostali važni elementi za kosti - fosfor, magnezij i vitamin D potrebni su za dobru apsorpciju kalcija. Fosfor doprinosi snazi kostura, dok magnezij pridonosi zadržavanju kalcija u kostima.

Pa, da bi naše kosti bile što duže jake, moramo jesti "pravu" hranu. Ako želite dobiti dovoljno hranjivih tvari, trebali biste diverzificirati svoj jelovnik.

Hrana sa kalcijumom

Mleko i mlečni proizvodi - ovo je najbolji izvor kalcijuma, o tome znamo od djetinjstva. Savršeno jača koštano tkivo. Ali za dovoljnu dozu kalcija, moramo piti više litara mlijeka svaki dan, a to ne mogu učiniti svi. Stoga konzumirajte što više različitih mliječnih proizvoda.

Moramo piti više od litre mlijeka svaki dan da bismo dobili dovoljno kalcija.

Mliječni proizvodi i sladoled, sir i svježi sir bogati su kalcijem i vrlo su zdravi. Međutim, oni s problemima s prekomjernom težinom moraju biti oprezni: mnoge od ovih namirnica sadrže puno masti, a sladoled je pun šećera.

Badem. Ovo ulje oraha i badema takođe sadrži kalcijum i proteine.

Ogrnuto zelje, lisnato povrće i zelje. Mnogo kalcija nalazi se u zelju kravljeg povrća, štoviše, zdravije je od karfiola i bijelog kupusa. Danas su uzgojene mnoge njegove sorte: šarene, u obliku palme, plave, bijele, ružičaste itd.

Konzumiranje bilo koje salate, rukole, špinata itd. Dobro je za jačanje kostiju. Spanać je niskokaloričan, ali samo jedna šalica ovog zelja sadrži 25% dnevne vrijednosti kalcija, bogato željezom i vlaknima. Celer je takođe niskokaloričan i bogat kalcijumom, a ovo povrće takođe sadrži cink, gvožđe, magnezijum, kalijum, natrijum, fosfor, karoten, vitamine B, E i PP.

Roots. Ne zaboravite na prednosti korjenastih usjeva: rotkvica, repa, rotkvica, repa itd. Kako bi se kalcij bolje apsorbirao, ove proizvode najbolje je jesti s biljnim uljem.

Hrana sa vitaminom D

Masna riba. Sardine su vrlo bogate kalcijumom i vitaminom D. Losos i tuna su takođe bogati vitaminom D i nezasićenim masnim kiselinama zdravim za srce. Ne zaboravite na ribe poput soma: ovo je pristupačan izvor vitamina D.

Jaja. Jaja sadrže samo 6% vaše dnevne vrijednosti vitamina D, ali ovo je brz način da ga dobijete. Osim toga, sadrže puno kalcija, natrija, fosfora, kalija, magnezija i drugih korisnih mikroelemenata.

Jetra. Mnogo vitamina D se nalazi u goveđoj jetri, koja je takođe bogata vitaminom A i bakrom. Dovoljno vitamina D nalazi se i u jetri riba i ptica.

Ovaj vitamin se također može dobiti iz maslaca, kavijara, gljiva, sjemenki suncokreta i nekih biljaka.

Proizvodi od fosfora

Teleće meso sadrži mnogo fosfora, posebno u vratu.

Ovo je još jedan važan element koji je tijelu potreban za apsorpciju kalcija. Teleće meso sadrži mnogo fosfora, posebno u vratu. Od ostalih proizvoda, najviše se fosfora nalazi u ribi i plodovima mora.

Proizvodi sa cinkom, magnezijumom i manganom

Sa nedostatkom cink osteoporoza se često razvija u ljudskom tijelu, pa ni na nju ne smijete zaboraviti. Namirnice bogate cinkom uključuju jetru, svinjski i goveđi file, prerađeni sir, janjetinu, perad, žitarice, mahunarke, kikiriki i pinjole.

Magnezijum igra važnu ulogu u pretvorbi fosfora i kalija. Posebno je potrebno djeci, trudnicama i onima koji se pridržavaju niskokalorične dijete. Svi orasi, mahunarke, pšenične mekinje, alge, suhe šljive, soja, sjemenke i žitarice bogati su magnezijumom.

Mangan također poboljšava rast hrskavice i kostiju, dio je enzima koji su uključeni u izgradnju koštanog tkiva. Ima mnogo mangana u cvekli, spanaću, zelenoj salati, belom luku, goveđoj jetri, durum testenini i pečurkama.

Također je vrlo korisno za zdravlje naših kostiju kajsije i suhe kajsije, a suhe marelice smatraju se zdravijima od svježeg voća. Sadrže korisne elemente poput kalcija, fosfora, magnezija, kalija, mangana.

Takođe je jako dobro piti za jačanje kostiju. sok od narandže … Sadrži vitamine, kalcij, fosfor, magnezij i druge elemente u tragovima, iako u malim količinama. Askorbinska kiselina u soku pomaže apsorpciji kalcija, a sam sok je tonik i tonik.

Fotografija: Maslac, Fotobank