Kako smršaviti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Uoči ljeta svaka žena razmišlja o tome kako izgubiti 10 kg u jednom mjesecu kod kuće kako ne bi naštetila svom zdravlju. Naravno, ovo je kolosalno djelo koje zahtijeva željeznu volju, ali rezultati bi trebali biti nagrada za strpljenje i borbu sa samim sobom.

Zlatna pravila za gubitak 10 kg u mjesec dana

Prije nego što potpuno obnovite prehranu i promijenite način života, morate se posavjetovati s kvalificiranim stručnjakom i pobrinuti se da nema kroničnih bolesti i hormonske neravnoteže.

Osnovna pravila kako možete izgubiti 10 kg u jednom mjesecu kod kuće bez štete po zdravlje temelje se na tri stupa:

1. Čišćenje organizma.
2. Redovna fizička aktivnost.
3. Poštivanje kompetentne dnevne rutine. Pravilna dijetalna hrana (dijetalni meni).

Da biste tijelo oslobodili toksina i toksina, možete koristiti sljedeće metode:

1. Uvođenje dana posta u ishranu.
2. Redovni odlasci u kupku / saunu.
3. Upotreba ljekovitih dekocija i biljnih infuzija.
4. Mono-dijete.

Koliko kalorija trebate unositi u jednom danu

Ključni uslov za gubitak težine je kalorijski deficit dnevno. U slučaju da dnevna potrošnja utrošene energije počne premašiti unos uz unos hrane, tada će tijelo početi dobivati snagu kroz vlastite rezerve.

Prije svega, ugljikohidrati, koji se nalaze u krvnim stanicama i skladištima glikogena, počet će "gorjeti u reaktoru", a zatim - masno gorivo.

Da biste se riješili 1 kg čiste masti, morate stvoriti deficit u rasponu od 7.700 do 9.000 kalorija. U prosjeku, svaka osoba unese oko 3000 Kcal u jednom danu, pa će smanjenje prehrane za ¼ rezultirati uštedom do 4000 Kcal tjedno. Sličan iznos možete ostaviti u teretani ili za kardio vježbe ako ih redovno posjećujete.

Dakle, samo djelomično smanjujući svoju uobičajenu prehranu i vodeći aktivan način života, možete izgubiti od 2 do 4 kilograma viška u jednom mjesecu.

Zanimljivo! Kako izgubiti 3 kg za nedelju dana

Međutim, treba imati na umu da je gubitak tjelesne težine direktno proporcionalan individualnim karakteristikama tijela i može se odvijati na različite načine ovisno o masi faktora (početna težina, stupanj fizičke spremnosti i stres, kao i metabolizam).

Uz dijetalnu dijetu, unos kalorija je sljedeći: doručak - 200-300 Kcal, popodnevna užina 70-100 Kcal, ručak - 400-600 Kcal, večernja užina - 70-100 Kcal, večera - 100-140 Kcal.

Principi i tehnike prehrane za mršavljenje za 10 kg

Prehrana je najvažniji i najvažniji trenutak u borbi sa zalihama masti. Zato morate prehranu planirati mjesec dana unaprijed, računajući kalorije i izgubljene kilograme.

Razmišljajući o tome kako izgubiti 10 kg u mjesec dana kod kuće bez štete po zdravlje, vrijedno je zapamtiti da je dijeta, prije svega, niz pravila i stavova koji doprinose isključivo zdravlju tijela.

Doručak je jedna od najvažnijih komponenti zdrave prehrane. On bi trebao biti zadovoljavajući, zdrav, zasićen korisnim ugljikohidratima i proteinima. Naprotiv, večera se može svesti na najmanju moguću mjeru.

Između ostalog, treba obratiti pažnju na grickalice (voće i povrće, mliječne proizvode, sendviče sa kruhom od cjelovitih žitarica).

Glavna tehnika za pravilno mršavljenje je isključiti sljedeću listu prehrambenih proizvoda iz prehrane:

• masna, slana, pržena jela;
• pekarstvo i pekarski proizvodi;
• slatkiši;
• konzervirana hrana;
• umaci, kečap, majoneza;
• šećer.

Jedan od glavnih neprijatelja pravilne ishrane je „brza hrana“(hamburgeri, hrenovke, sendviči, sendviči). Sastavljajući čak i jelovnik za cijeli mjesec, možete razumjeti kako izgubiti 10 kg za mjesec dana kod kuće bez štete po zdravlje i bez dijete.

Vrijedno je zapamtiti da se hrana mora kuhati na pari, u pećnici ili kuhanjem. Jelovnik ćete morati obogatiti vitaminima: povrćem i voćem obogaćenim vlaknima, zdravim žitaricama, suhim voćem, orašastim plodovima.

Vrlo je važno zapamtiti da je u procesu mršavljenja potrebno unositi puno tekućine, što može poboljšati metabolizam i rad gotovo svih organa. Najbolje je piti pročišćenu mineralnu vodu bez gasa. Između ostalog, pijenje tekućine može učiniti da se osjećate sito, ubrzati metabolizam i povoljno djelovati na kosu i nokte.

Efikasan plan vježbanja kod kuće i u teretani

Dnevni režim važna je komponenta kompetentnog puta do gubitka težine. Zato je nakon buđenja toliko korisno vježbati, trčati i raditi jogu ili pilates.

Tjelesna aktivnost i pravilna jutarnja tjelovježba dovest će do značajnog gubitka kalorija i pomoći će vam da shvatite kako izgubiti 10 kg bez dijete.

Kod kuće možete trenirati svaki dan, posvetiti samo 15-20 minuta i rezultat će se već osjetiti i bez štete po zdravlje. U pravilu, najproblematičnija područja su trbuh, bedra, stražnjica i ruke, bokovi.

Na temelju osnovnih vježbi za cijelo tijelo možete razviti sljedeći plan:

• 15-20 dubokih čučnjeva s podignutim rukama;
• 10 kapi na svaku nogu sa skokom (držeći ruke iza glave);
• Ravnoteža na svakoj nozi (sa zakašnjenjem od 5 udisaja-udisaja);
• 10-15 sklekova iz ležećeg položaja (moguće sa savijenim koljenima);
• 10-15 prijelaza s ležećeg naglaska na čučanj i leđa;
• 15-20 podizanja ruku i nogu na stomaku;
• 10-15 nagiba prema naprijed na ravnim nogama s bučicama u rukama;
• Plank (počinje od 15 sekundi).

Program vježbanja kod kuće može se mijenjati svake sedmice ovisno o željama i problematičnim područjima.

U teretani možete razviti i lični program za sebe bez štete po zdravlje. Najvažnija stvar prije treninga je dobro zagrijavanje (bicikl, traka za trčanje, elipsoid). Tada možete početi raditi na onim zonama koje zahtijevaju korekciju.