Pravilna ishrana: meni za svaki dan za mršavljenje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:03

Danas mnoge žene vode zdrav način života, bave se sportom i prelaze na pravilnu prehranu. Postoje mnoge dijete koje vam mogu pomoći da brzo smršavite. No, nije uvijek moguće održati postignuti rezultat - izgubljeni kilogrami se vraćaju. Da biste to izbjegli, vrijedi se pridržavati jelovnika pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje

Principi dobre ishrane

Postoji nekoliko pravila koja je važno slijediti pri mršavljenju. Ako ne slijedite ove savjete, vaša će težina ponovno početi rasti.

Pravila prehrane uključuju sljedeće:

1. Za doručak i ručak možete jesti više hrane nego navečer, jer je metabolizam brži tokom dana. Za večeru biste trebali skuhati nešto lagano, a i odreći se slatkiša.
2. Da bi se proces asimilacije hrane odvijao brže i potpunije, obrok morate podijeliti na 4-5 obroka. Ne biste trebali praviti pauze predugo kako biste izbjegli osjećaj gladi. Optimalno je ako vrijeme pauze ne prelazi 3, 5-4 sata.
3. Vrijedi ograničiti upotrebu nezdrave hrane: masnu, škrobnu hranu, slatkiše. To će vam pomoći da brže smršavite.
4. Ujutro možete jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Oni će pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.
5. Da biste održali postignuti rezultat, morate se naviknuti na pravilnu prehranu i razviti nove zdrave navike.
6. Prilikom sastavljanja jelovnika morate dati prednost proizvodima koji su bogati mineralima, vlaknima, vitaminima i drugim korisnim komponentama.

Koje su tvari potrebne tijelu da smrša

Pravilna ishrana za mršavljenje mora biti uravnotežena. Zbog toga su zdravi proizvodi uključeni u jelovnik za svaki dan.

Sljedeće tvari moraju ući u tijelo:

1. Proteini. Oni služe kao osnova za strukturu stanica i tkiva u tijelu. Nedostatak ovih hranjivih tvari utječe na zdravlje. Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama i žitaricama.
2. Masti. Zasićuje i pruža osjećaj sitosti na duže vrijeme. Osim toga, neophodni su za apsorpciju važnih vitamina topljivih u mastima: A, D, E, K. Masti su zasićene i nezasićene. Prvi se nalaze u životinjskim proizvodima, drugi se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, biljnim uljima i avokadu. Pristranost u smjeru jedne od vrsta masti, kao i njihov višak dovodi do kršenja metabolizma lipida i doprinosi povećanju razine kolesterola u krvi.
3. Ugljikohidrati … Glavni snabdjevači energijom za cijelo naše tijelo. Oni su složeni i jednostavni. Najbolji izvori prvog su žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, povrće, voće i suho voće. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u šećeru i svim slatkišima, vrhunskim proizvodima od brašna, brzoj hrani, voćnim sokovima. Takve namirnice u prehrani treba svesti na minimum, jer doprinose metaboličkim poremećajima i dovode do povećanja tjelesne težine.
4. Vitamini, makro i mikroelementi … Ljekari preporučuju uravnoteženje prehrane i uključivanje u jelovnik za svaki dan proizvoda koji zasićuju tijelo svim korisnim komponentama.

Ako se točno pridržavate savjeta o pravilnoj prehrani za mršavljenje, rezultat će na kraju biti vidljiv u roku od mjesec dana. Lik će postati zategnutiji, a koža čišća i glatkija.

Lista odobrenih proizvoda

Postoji poseban popis namirnica koje se mogu koristiti uz pravilnu i uravnoteženu prehranu.

Dozvoljena hrana uključuje:

• integralne žitarice: smeđi pirinač, zob, heljda itd.;
• kruh od cjelovitih žitarica;
• prirodni mliječni proizvodi bez šećera;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• nemasno meso poput piletine, ćuretine, govedine;
• sirevi s minimalnom količinom soli i masti;
• riba;
• svježi sir s niskim udjelom masti;
• povrće;
• svježe voće;
• mljevena kava;
• orasi;
• sušeno voće;
• zeleni čaj bez šećera;
• začini;
• biljna ulja, uključujući maslinovo i laneno sjeme;
• gorka čokolada;
• sljez i voćni žele bez industrijskih dodataka.

Lista zabranjenih namirnica

U pravilnoj prehrani za mršavljenje postoji i popis namirnica koje će svaki dan morati biti isključene iz jelovnika.

Zabranjena hrana uključuje:

• mliječna čokolada, slatkiši;
• bilo koji slatkiš, uključujući domaće kolače;
• vrhunski kruh od bijelog brašna;
• sir sa visokim procentom masti (od 40-50%);
• poluproizvodi;
• konzervirana riba u ulju;
• kobasice;
• dimljeno meso;
• Bijela riža;
• margarin;
• majoneza i bilo koje vrste umaka na bazi nje;
• mliječni proizvodi s dodatkom šećera, uključujući voćne jogurte, sladoled, glaziranu skutu;
• bilo koju vrstu brze hrane, uključujući pizzu, hamburgere, krutone, čips;
• masno meso: svinjetina, jagnjetina, patka;
• bilo koja slatka pića, uključujući bezalkoholna pića i voćne sokove;
• alkohol.

Ujutro žitaricama i svježem siru možete dodati 0,5-2 žličice. kašike prirodnog meda. Keksi su dozvoljeni za doručak dva puta sedmično.

Možete konzumirati 1 jaje dnevno. Masna riba nije zabranjena za mršavljenje. Sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline koje pozitivno utječu na metabolizam i stanje kože. Oko 200-300 gr. masna riba sedmično je savršeno prihvatljiva.

Jelovnik za svaki dan

Proces gubitka težine i dobrobiti ovisit će o kompetentnom sastavu prehrane. Ako prehranu učinite što raznovrsnijom, bit će lako prenijeti ograničenja u prehrani.

Ponedeljak

• doručak: kaša od prosa, čaša nemasnog kefira;
• drugi doručak: svježi sir 5% masti, zelena jabuka;
• ručak: heljda na pari sa kuvanim pilećim prsima, 100 gr. salata od kupusa, čaša soka od povrća;
• popodnevna užina: kuvano pileće jaje, 110 g zelenog graška;
• večera: 140 gr. kuvana riba, 250 gr. brokoli, šolja biljnog čaja.

Utorak

• doručak: omlet od 2 jaja, kriška integralnog hleba, šolja kafe;
• drugi doručak: šaka sirovih oraha;
• ručak: supa u nemasnoj čorbi sa brokolijem, salata sa pasuljem i ćuretinom, šolja zelenog čaja;
• popodnevna užina: šaka suhih šljiva ili datulja;
• Večera: salata od lisnatog povrća sa avokadom i škampima, tofu sir, komad raženog hljeba.

Srijeda

• doručak: voćna salata, začinjena sa dvije žlice kefira;
• drugi doručak: šaka sirovih badema;
• ručak: 110 gr. kuvani smeđi pirinač, komad kuvane govedine, salata od svežeg kupusa;
• popodnevna užina: 150 gr. svježi sir 5% masti s dodatkom komadića svježeg voća;
• večera: kuvana tuna, karfiol.

Četvrtak

• doručak: kolači od skute, pečeni u pećnici, 110 gr. svježi sir 5% masti, crni čaj;
• drugi doručak: dvije male jabuke;
• ručak: porcija riblje čorbe, dva svježa krastavca, komad kruha;
• popodnevna užina: čaša kefira 2% masti, 25 gr. sirovi orasi;
• večera: 210 gr. pečeni pollock, salata od krastavaca i paradajza, zeleni čaj.

Petak

• doručak: ovsena kaša sa 3-5 suhih šljiva;
• drugi doručak: kuhano jaje, 1 krastavac;
• ručak: špageti od tvrde pšenice, 110 gr. goveđe meso na pari, porcija supe od povrća;
• popodnevna užina: 55 gr. sirovi orasi, 1 kašika. kašika meda;
• večera: 120 gr. svježi sir 5% masti, pečeno povrće, pileća prsa.

Subota

• doručak: ječmena kaša, čaša kefira;
• drugi doručak: 25 gr. grožđice i suhe šljive;
• ručak: pečeni pureći file, salata sa kupusom i krastavcima;
• popodnevna užina: narandža;
• večera: mešavina dinstanog povrća, 120 gr. kuvana govedina.

Nedelja

• doručak: čaša svježe cijeđenog soka od povrća ili voća, blago slani sir, komad kruha od cijelog zrna;
• drugi doručak: voćna salata, čaša zelenog čaja;
• ručak: supa sa čorbom od povrća sa mahunarkama, salata sa povrćem i mesom;
• popodnevna užina: 120 gr. svježi sir 5% masti s dodatkom 20 gr. suhe marelice;
• večera: paprikaš od povrća sa mesom, biljni čaj, dve vekne hleba.

Pravilna prehrana za smanjenje tjelesne težine omogućuje vam postepeno mršavljenje: u roku od tjedan dana potrebno je u prosjeku 0,5 kg. do 3 kg. ovisno o trenutnoj težini. Glavna prednost tehnike je u tome što se ne sagorijevaju mišići i voda, već masti.

Prednosti i nedostaci tehnike

Svaka dijeta ima prednosti i nedostatke. Stoga vrijedi detaljnije razgovarati o značajkama pravilne prehrane.

Ova tehnika ima sljedeće prednosti:

• snižavanje nivoa holesterola u krvi, normalizacija krvnog pritiska i rada srca, jačanje krvnih sudova;
• povećanje rezervi energije u tijelu, uklanjanje pospanosti i umora;
• poboljšanje stanja kože, kose;
• normalizacija probavnog sustava, održavanje zdrave crijevne mikroflore, čišćenje tijela od toksina;
• gubitak težine, koji služi kao prevencija bolesti kardiovaskularnog i endokrinog sistema, posebno dijabetesa tipa 2.

Metoda ima samo jedan nedostatak: bit će potrebno mnogo vremena da se pridržavate pravilne prehrane da biste primijetili rezultat.

Pravila prehrane za brzo mršavljenje

Postoji zasebna opcija za pravilnu prehranu koja vam omogućuje da se u kratkom vremenu riješite viška kilograma bez dijeta i strogih ograničenja. Metodologija se temelji na gore opisanim principima, ali postoji i nekoliko dodatnih nijansi.

Potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Često pijte vodu u malim gutljajima. To pomaže u smanjenju osjećaja gladi.
2. Jedite hranu barem jednom u 4 sata, ali u malim obrocima. Ova dijeta će ubrzati vaš metabolizam i brže smršaviti.
3. Prehrana bi se trebala temeljiti na povrću, bilju, proizvodima s niskim udjelom masti.
4. Jelovnik bi trebao uključivati crni papar, cimet u prahu i korijander. Ovi začini pomažu aktivirati probavne procese.
5. Ako je osjećaj gladi postao prejak, a do sljedećeg obroka ima još nekoliko sati, možete pojesti šaku oraha ili suhog voća.
6. U nedostatku kontraindikacija, zeleni čaj treba uključiti u jelovnik. Ovaj napitak ubrzava proces sagorijevanja masti i poboljšava performanse.
7. Potrebno je češće biti na svježem zraku, baviti se sportom, raditi posebne masaže i obloge.

Višak kilograma počet će odlaziti u prvoj sedmici dijete. A ako se strogo pridržavate navedenih savjeta, tada će se dobar rezultat konsolidirati dugo vremena.

Karakteristike režima pijenja

Važnost režima pijenja teško se može precijeniti. Voda sudjeluje u metaboličkim procesima, poboljšava probavu, smanjuje apetit i pomaže u čišćenju tijela.

Nedostatak vode u tijelu negativno utječe na žensku figuru, ljepotu kože i kose.

Sokovi, čaj i kava nisu uključeni u dnevni unos tekućine. Važno je da je osnova režima pijenja (više od 50%) čista voda. Također, ravnotežu vode nadopunjuju biljni čajevi, voćni napici i kompoti bez šećera. Potrebna dnevna količina tekućine može se izračunati pomoću sljedeće formule: 30 ml * kg. To jest, sa težinom od 60 kg. osobi je potrebno 1800 ml. tečnosti dnevno.

I još nekoliko jednostavnih preporuka:

• popijte čašu vode prije svakog obroka kako biste smanjili glad;
• kada pijete kafu, morate dodati još jednu čašu vode u jelovnik, jer kofein doprinosi dehidraciji;
• sva pića sa kofeinom i zaslađena pića isključena su iz režima pijenja.

Kako odrediti ispravnu veličinu porcije

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje određivanje optimalne veličine obroka. Hrana bi trebala osjećati sitost, ali ne i nelagodu i težinu u želucu.

Možete slijediti jednostavne smjernice:

• pileći ili riblji file - oko 100-130 gr., promjer porcije ne prelazi dlan;
• žitarice i tjestenina - jedna šaka ili oko 100 gr.;
• povrće - 200-250 gr. (isključujući krompir).

Sadržaj kalorija jedne grickalice ne smije prelaziti 200 kcal, a puni obrok ne smije prelaziti 400 kcal.

Jednostavni recepti za pravilnu prehranu

Postoji mnogo recepata koji se mogu koristiti za pripremu jednostavnih, ukusnih i zdravih jela za pravilnu prehranu. Ispod je nekoliko mogućnosti za raznolikost vaše prehrane.

Supa od pire od povrća sa pečurkama

Sastojci:

• krompir - 1 kom.;
• šargarepa - 1 kom.;
• gljive - 100 grama;
• slatki luk i paprika - po 0,5;
• karfiol - 35 grama;
• celer - 40 grama.

Priprema:

1. U šerpu sipati vodu i staviti da provri.
2. Dodajte komade krompira i kuhajte 10 minuta.
3. Dodajte ostatak povrća i sjeckane gljive. Kuhajte još pet minuta.
4. Dodajte malo belog luka i soli u šerpu.

Gotovu supu istucite u blenderu do pire

Pileći file sa povrćem

Sastojci:

• bundeva - 155 grama;
• pileći file - 1 kom.;
• brokoli - 80 grama;
• slatka paprika - 75 grama.

Priprema:

1. Ogulite i narežite povrće na kockice.
2. Pošaljite pileći file u pećnicu. Pecite 15 minuta.
3. Mesu dodajte sjeckano povrće. Pecite oko 10-20 minuta, dok plodovi ne omekšaju.
4. Posolite i pobiberite po ukusu.

Čorba od heljde sa povrćem

Sastojci:

• heljdina krupica - 120 grama;
• mesna juha;
• šargarepa - 1 kom.;
• beli luk - 90 grama;
• slatka paprika i mrkva - 1 kom.;
• paradajz pasta - 1 kašika;
• krompir - 210 grama;
• sveži paradajz - 1 kom.;
• biljno ulje - 1 kašika;
• začini i sol.

Priprema:

1. U vrelu čorbu dodajte komade heljde i krompira.
2. Luk i šargarepu sitno iseckati. Pržiti u ulju.
3. U mešavinu povrća dodajte paradajz, papriku, papriku. Pržite još pet minuta i prebacite u šerpu.
4. Osim toga, u juhu dodajte začine, lovorovo lišće i svježe začinsko bilje.
5. Pirjajte supu 15 minuta.

Dijetalna salata sa patlidžanima

Sastojci:

• patlidžan - 310 grama;
• zelena jabuka - 1 kom.;
• luk - 1 kom;
• zeleni grašak - 110 grama;
• kuvano jaje - 1 kom.

Priprema:

1. Uklonite kožu patlidžana. Pirjajte povrće na biljnom ulju.
2. Dodajte luk narezan na kockice. Promiješajte i maknite s vatre.
3. Sačekajte da se povrće ohladi. Dodajte kriške zelene jabuke, sjeckano pileće jaje i zeleni grašak.
4. Salatu prelijte preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka, soli po ukusu.

Možete pokupiti još nekoliko zanimljivih recepata koji su prikladni za pravilnu prehranu. Kako biste sačuvali maksimum hranjivih tvari u jelima, bolje ih je skuhati, dinstati, peći u pećnici ili na pari.

Postoje recepti za dijetetske slatke deserte, koji se temelje na svježem voću, bobicama, svježem siru, "živom" jogurtu. Dovoljno je da povežete maštu - i ukusan obrok je spreman!